Yani, annen veya büyükannen hakkında konuştuğunuza kulak misafiri olduğunuz korkunç “değişimle” karşı karşıya kalıyorsunuz. Gerçek şu ki, çoğumuz bunu tamamen anlamıyoruz. Menopoz veya kadınlarda aylık dönemlerin kesilmesi, birkaç farklı aşamada gelir. Perimenopoz, menopoz ve menopoz sonrası vardır. Bu üreme hormonlarının yıllar içinde azalmasının sonucudur. Progesteron ve östrojenin düşürülmesi, bir kadının hamile kalma yeteneğinin bir sonucu olan “değişimi” beraberinde getirir. Bu çoğu kadın için genellikle bir sorun olmasa da, belirtiler çok üzücü ve rahatsız edici olabilir.
Perimenopoz bir ila iki yıl ve on yıla kadar sürebilir. Birçok kadın, hafif belirtileri 30'lu yaşlarının ortalarında veya 40'lı ve 50'li yaşlarda geç hissetmeye başlar. Ortalama olarak kadınlar yaklaşık dört yıl boyunca gece terlemeleri, ruh hali değişimleri, düzensiz dönemler ve sıcak basması hissederler. Perimenopoz kilo alımı da olabilir. Bir perimenopoz diyeti, kadınların vücuttaki bu değişiklikler meydana geldikçe hissetme semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Perimenopoz Diyet: Ne Yenir?
1. Soya
Soya (soya peyniri, soya fıstığı ve soya sütü gibi), perimenopoz semptomlarını doğal olarak hafifletebilir çünkü bitki bazlı östrojen içerir - “fitoöstrojen”. Birçok doktor östrojen takviyesi vermeden önce soyayı tavsiye eder çünkü gerçekten işe yarıyor. Japon kadınların menopoz semptomlarından çok az muzdarip oldukları, çünkü diyetlerinde yüksek miktarda soya yedikleri tespit edildi.
Soya kullanımıyla meme kanseri riskinde bir artış olduğunu duymuş olabilirsiniz. Her zaman önce doktorunuza danışın, ancak araştırmalar bu iddiaları destekleyecek hiçbir bilimsel kanıt olmadığını göstermektedir. Nitekim, Japonya'da diyetlerinde çok fazla soya yiyen kadınların meme kanseri görülme sıklığı daha düşük olma eğilimindedir.
2. Kalsiyum
Her menopoz diyetinin yeterli miktarda kalsiyum içermesi gerekir. 50 yaşından sonra kadınların en az 1.000 ila 1.200 mg kalsiyum alması gerekir. Bunun nedeni östrojen azaldığında, kemiklerdeki kalsiyumun da artmasıdır. Günde sadece bir bardak yoğurt, bir bardak az yağlı süt ve 1100 mg kalsiyum için latte ekleyerek diyetinizde daha fazla kalsiyum elde edebilirsiniz. Gerçekten bu kadar kolay. Süte tahammül edemiyorsanız, doktorunuza takviyeleri sorun.
3. Omega 3 Yiyecekleri
Omega 3 yağ asitleri beyin hücrelerinin yapı taşlarıdır. Bu temel besin maddesi ruh halinizi dengelemenize yardımcı olur ve hatta depresyona da yardımcı olabilir. Ayrıca kalp sağlığına yardımcı olabilir ve belleği geliştirebilir. Omega 3'ünüzü her hafta iki porsiyon yabani yakalanmış soğuk su somonu, uskumru, mavi balık ve sardalyadan alabilirsiniz. Balık en yüksek kaynak olsa da, Omega 3'ü bir ons ceviz, iki çorba kaşığı keten tohumu ya da bir çorba kaşığı keten yağı içinde bulabilirsiniz. Balık yağından yapılan kaliteli Omega 3 takviyeleri vardır, ancak USP sertifikası olan birini kullandığınızdan emin olun.
4. Baklagiller
Baklagiller baklagil ailesinde, mercimek ve bezelyede bir şeydir. Östrojeni daha iyi metabolize etmenize yardımcı olabilecek B6 vitaminleri yüksektir. Baklagiller, kan şekerinin ani dalgalanmalarda bir etken olan sivri ve çarpmalarını engellemek için protein ve lif bakımından yüksektir. Bunlar kilo alımını önlemeye yardımcı olmak için kalorileri düşüktür. Mercimek çorbası, kırmızı biber, makarna fagioli gibi bir fincan fasulye veya baklagil yemeye çalışın veya lezzetli bir garnitür olarak fasulye veya mercimek kullanın.
5. Kepekli Tahıllar
Size daha fazla B vitamini vermek için diyetinizde yeterli miktarda kepekli tahıl alın. Bu, stresle mücadele etmenize, daha enerjik hissetmenize ve hazmı kolaylaştırmaya yardımcı olur. Kahvaltıda sıcak bir kase çelik yulaf ezmesi, garnitür olarak kinoa, kahverengi pirinç ve hatta arpa yiyin. Kepekli tahıllar lif açısından da yüksektir ve kolesterol seviyelerinin düşürülmesine ve daha sonra yaşamda kalp hastalığı riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
6. Karmaşık Karbonhidratlar
Kompleks karbonhidratlar vücudun sindirimi için daha uzun sürebilir ve dengesiz kan şekeri seviyelerini önleyebilir ve daha uzun süre boyunca kendinizi tam hissetmenize yardımcı olabilir. Kompleks karbonhidratlar “glisemik indeks” te daha düşüktür, yani glikoza dönüşmezler. Karmaşık karbonhidratlar kahverengi pirinç, kahverengi kepekli makarna, kepekli ekmek, tatlı patates gibi yüksek lifli patatesleri ve yüksek lifli meyveleri (kiraz) içerir.
Not: Daha yüksek glisemik indeks karbonhidratlar kilo alımına, halsizliğe ve ruh hali değişimlerine neden olabilir. Hemen glikoza döner; örnekler beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz unlu makarna.
7. Taze Meyve ve Sebzeler
Perimenopoza girdiğinizde, metabolizmanız yavaşlar. Bu, hareketsiz olmak gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Daha fazla kilo alımı ve kabızlık fark edeceksiniz. Perimenopoz diyetinin önemli bir kısmı taze meyveler ve sebzelerdir. Bunlar, ağırlık artışını ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olmak için lif açısından yüksek ve düşük kalorilidir.
8. Önerilen Süper Yiyecekler
Bu yiyecekler, herhangi bir perimenopoz diyetinde ve 35 yaşın üzerindeki herhangi bir kadın için şiddetle tavsiye edilir:
- Badem
- Avokado
- Pancar
- Sarımsak
- Kuruyemiş ve Tohumlar
- Zeytin yağı
- portakal
- Ananas
- Siyah veya Yeşil Çay
- Domates
- Yabani Somon Yakaladı
9. Bitkisel Takviyeler ve Vitaminler
Aşağıdakiler hormon seviyelerini düzenlemenize yardımcı olacak önemli takviyelerdir:
- Çuha çiçeği yağı - Menopoz semptomlarını hafifletir.
- E vitamini - Günde 400 IU E vitamini sıcak basmalarına yardımcı olabilir.
- Dong Quai - Bu, hormonları düzenlemeye yardımcı olan, ancak östrojen üzerinde etkili olmayan bir Çin bitkisidir. Aşırı kanama varsa dikkatli olun.
- Karayılan otunun - Sıcak flaşları hafifletmeye yardımcı olur.
10. Bol Su
Yeterli su almak vücudunuzu nemli tutabilir. Bu vajinal kuruluk ve kaşıntılı cilt gibi belirtileri azaltabilir. Perimenopoz sırasında meydana gelen şişkinliği de azaltabilir. Günlük en az sekiz ila on bardak su içmeyi deneyin.
Perimenopoz Diyet: Ne Kaçınmalı
Şeker, Alkol ve Kafeinden Kaçının. Vücudunuza iyi bakın ve menopoz semptomlarını şiddetlendiren herhangi bir şeyden kaçının. Yüksek kan şekeri, kafein sarsıntısı ve alkolden akşamdan kalma, menopoz semptomlarını kötüleştirebilir. Birçok kadın bu üç şeyi durdurmanın hızlı bir iyileşme getirdiğini fark eder.
Sodyum ve İşlenmiş Gıdaları Azaltın. İşlenmiş gıdalar ve sodyumdaki koruyucuların kombinasyonu menopozun en yaygın belirtilerinden birine yol açabilir: şişkinlik. Şişkinliği gidermek için daha taze yiyecekler ve kepekli tahıllar yiyin.
