Emziren kadın her gün yaklaşık 650 kalori yakar, bir bebeği beslemek için gerekli sütü üretir - genellikle her gün yaklaşık 24 ons. Bu sütü üretmek için gereken ekstra kalori gereksinimi, emziren bir kadının normalden her gün yaklaşık 500 kalori alması gerektiği anlamına gelir. Ekstra 150 kalori, hamilelik sırasında ürettiğiniz yağ depolarından gelecektir - bu hamilelik sırasında kazandığınız kiloların bir kısmını kaybetmenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir emzirme diyeti sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan beslenmeyi sağlayacaktır. Emzirme döneminde neler yemeli ve kaçınmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Emzirme Diyeti
Yol gösterici ilke
Sağlıklı bir emzirme diyeti için en önemli yol gösterici ilke, tüm yiyecek gruplarının orta miktarlarını içeren dengeli bir diyetin yapılmasıdır.
- Ekmek grubunda daha fazla besin ve lif sağlayacaklarından kepekli ekmekler ve pirinç seçtiğinizden emin olun.
- Meyve ve sebzelerde bol miktarda vitamin ve antioksidan bulunur. Parlak renkli yiyecekleri seçin ve en iyi besin değerini elde etmek için mümkün olduğunda çiğ olarak yiyin.
- Balık, yağsız et, fasulye ve yumurta ihtiyacınız olan proteini sağlayacaktır. Omega-3 yağ asitleri (somon ve diğer yağlı balıklar) bakımından zengin balıkları yediğinizden emin olun.
- Vitamin takviyeli az yağlı süt veya yoğurt vitamin ve minerallerin harika kaynaklarıdır.
Emzirme Yiyerken Yemekler
Bazı yiyecekler özellikle emzirme diyetlerine eklemek için iyidir:
Gıdalar | Emzirme İçin Neden Tavsiye Edilir? |
|---|---|
Somon
| Somon, anne sütünde de doğal olarak bulunan omega-3 yağ asidi DHA'yı içerir. Somon veya halibut gibi diğer soğuk su balıkları yemek anne sütünde bol miktarda DHA olmasını sağlar. Yağlı balık yemenin harika bir etkisi DHA'nın doğum sonrası depresyonu önlemeye gerçekten yardımcı olabileceği! Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), balıkta olabilecek cıvaya fazla maruz kalmamak için balık alımınızı her hafta sadece iki porsiyonla sınırlamanızı önerir. |
Yağsız sığır eti
| Yağsız sığır eti çok fazla demir ve çok az yağ içerir. Hamilelik döneminde demir depolarınız tükenmiş olabilir, bu nedenle fazladan yağsız sığır eti yiyerek bu enerji depolarını oluşturmak için iyi bir zaman. Yağsız etteki B12 Vitamini ayrıca emzirme döneminde enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır. |
bakliyat
| Barbunya fasulyesi ve siyah fasulyeyi içeren koyu baklagiller bir diğer büyük protein kaynağıdır. Eğer vejeteryansanız veya hayvansal proteinlere tahammül edemiyorsanız, yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak için diyetinize bol miktarda koyu fasulye ekleyin. |
Yaban mersini
| Yaban mersini, emzirme sırasında enerji seviyenizi yüksek tutmaya yardımcı olacak harika bir vitamin, mineral, antioksidan ve karbonhidrat kaynağıdır. Lezzet ve beslenme eklemek için kepekli mısır gevreğinize eklenebilirler. |
Esmer pirinç
| Kahverengi pirinç, özellikle vitaminlerle takviye edildiğinde, emzirmek için süt üretmeye devam etmeniz gereken harika bir karbonhidrat kaynağıdır. Hamileliğiniz sırasında giydiğiniz bebek kilosunu kaybetmek istemenize rağmen, emzirmeye devam etmek için yüksek kaliteli karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Diyetinize “boş” kalori katacak daha rafine beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yediğinizden emin olun. |
portakal
| Portakal ve diğer meyvelerdeki C vitamini emzirme diyetinde harika bir takviyedir! C vitaminine ek olarak, portakallar gününüz boyunca size enerji artışı sağlayacak basit karbonhidratlar sağlar. Bütün meyve en iyi seçenek olmasına rağmen, vitamin ve kalsiyum takviyeli portakal suyu, emziren bir annenin ihtiyaç duyduğu birçok C vitamini ve kalsiyum almanın iyi bir yoludur. |
Tam buğday ekmeği
| Sağlık uzmanınız, hamileliğiniz sırasında folik asitten ve nöral tüp defektlerinin önlenmesindeki öneminden hiç şüphesiz bahsetti. Bebek doğduktan sonra bebeğiniz hala bu önemli besleyiciye ihtiyaç duyar - ve kendi sağlığınız için ihtiyacınız var! Güçlendirilmiş tam buğday ekmeği folik asit ve emzirirken vücudunuzu sağlıklı tutmak için gereken demir ve lif doludur. |
Tam Tahıl Tahıl
| Bir kase mısır gevreği olmadan güne başlamayı düşünemeyen insanlardan biriyseniz, müstahkem bir tam tahıl gevreği seçtiğinizden emin olun. Bu tahıllara eklenen vitamin ve lif, emzirmek ve yenidoğan bebeğinize bakmak için bol miktarda enerji almanızı sağlar. Hamilelik sırasında ve sonrasında, kabızlık büyük bir problem olabilir ve kepekli tahıllara eklenen lif emzirme döneminde rahat etmenize yardımcı olacaktır. |
Yumurtalar
| Diğer bir iyi protein kaynağı olan yumurtalar emzirme diyetinize çeşitlilik katabilir. DHA ile takviye edilmiş yumurtalar bulabilirseniz, bu yağ asidi sağlıklı bir anne ve çocuk için kritik olduğundan, bunları kullanın. Yumurtalarınızı kızartırsanız, sağlıklı olan yağı kullanın. |
Emzirirken Kaçınılması Gereken Gıdalar
Emziren bir kadın, emzirirken kaçınılması gereken bazı gıdalar bulunduğunun farkında olmalıdır. Bu yiyeceklerin çoğu, bir şekilde bebeğiniz üzerinde olumsuz etkisi olan yiyeceklerdir. İyi haber, hamileliğiniz sırasında sağlıklı bir diyet yiyorsanız, emzirme döneminde diyetinizi değiştirmek zorunda kalmayacaksınız. Bebeğiniz emzirmeden sonra gazlı veya telaşlı olduğunda, son altı saat içinde ne yediğinizi düşünün. Bir yemeğin bebeğinize ne gibi semptomları verdiğini anladıktan sonra, emzirirken sadece gıdalardan kaçınabilirsiniz.
Bebeklerde olumsuz reaksiyonlara neden olan yaygın yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Biber, sarımsak ve köri gibi baharatlar, turunçgiller
- Brokoli, lahana ve karnabahar gibi sebzeler gaza neden olabilir.
- İçecekler ve yiyeceklerdeki kafein bebeğinizin uykusunu etkileyebilir, bu nedenle ölçülü olarak kafein alın.
- Alkolden kaçınılmalıdır. Emzirmeyi bittikten SONRA, gün içinde bir bardak içme (yani günde bir bardak) alınabilir.
Çocuğunuz emzirmeden sonra kızarıklık yaparsa, sağlık uzmanınıza danışın. Döküntü, yediğiniz bir şeyin sonucu olabilir, ancak ortamdaki bir şeyle teması olduğu kadar kolay da olabilir.
Vitaminler Hakkında Özel Notlar
Sağlık uzmanınız muhtemelen emzirmeye başlarken doğum öncesi vitaminlerinizi sürdürmenizi önerecektir. Sağlayıcı ile normal bir multivitamin'e ne zaman geçmeniz gerektiği hakkında konuşun. Takviyelerinizin yeterli kalsiyum, D vitamini ve DHA içerdiğinden emin olun. Bildiğiniz gibi, DHA emzirilen bebek için önemlidir. En az 3 porsiyon kalsiyum bakımından zengin besin içeren dengeli bir emzirme diyetinde muhtemelen bir kalsiyum takviyesine ihtiyacınız olmayacak. Bununla birlikte, süt veya diğer süt ürünleri içmiyorsanız, emzirirken diyetinize 1000 miligram kalsiyum eklemeyi düşünmelisiniz. D vitamini kemikleriniz için gereklidir - ve vücudunuzun kalsiyumunuzu diyetinizden kullanabilmesini sağlamak için gereklidir. Sağlık hizmeti sağlayıcınız D vitamini seviyenizi kontrol etmek isteyebilir ve ek D vitamini takviyesi yapabilir. Bebeğinizin doktoru da çocuk için bir D vitamini takviyesi önerebilir.
