Hamile olduğunuzu keşfettiğinizde, sağlıklı kilo alımı gibi birçok soru kafanızdan geçer. Eski bir eş, “iki kişilik yemek” masalına geçebilir, ancak bu bir efsanedir. Tabii ki, hamilelik diyet için zaman değil. Sürekli kilo almanız için yeterli miktarda yemelisiniz. Bu makale ne kadar kilo almanız gerektiğini açıklayacak ve her üç aylık dönem için onu parçalara ayıracak. Ayrıca düzenli kalmasına yardımcı olacak bazı sağlıklı yiyecekleri de listeleyecektir. Daha fazla bilgi için daha fazla bilgi edinin.
Hamilelikte Ne Kadar Kilo Vermelisiniz?
Hamilelikte kilo alımı hakkında özel kurallar vardır. Bunlar hamilelikten önceki Vücut Kitle İndeksine (VKİ) dayanmaktadır. Onlar sadece bir rehber olsalar da, doktorunuz denemenizi ve onlara olabildiğince yakın olmanızı isteyecektir.
İşte belirlenmiş kurallar:
Hamilelikten önce 18.5 ila 24.9 arasında olan bir BMI ile ortalama bir yapınız varsa, kilo alımınızın 25 ila 35 pound arasında tutulması önerilir.
Daha küçük bir yapıysanız ve BMI'niz hamile kalmadan önce 18.5'in altındaysa, hamilelik sırasında biraz daha kilo almanız ve yaklaşık 28 ila 40 pound kazanmanız gerekir.
Hamilelik öncesi 25 ila 29 civarında bir BMI olan daha büyük bir yapınız varsa, kilo alımınızı 15 ila 25 pound arasında tutmanızı öneriyorlar.
Hamilelikten 30 yaş veya üstü bir BMI ile obez olarak kabul edilirseniz, kilo alımınızı yaklaşık 11 ila 20 pound'da tutmanız gerekir. Hamilelik sırasındaki diyet sizin ve bebeğiniz için sağlıklı sayılmazken, size ve bebeğinize yeterli beslenmeyi sağlayan bir diyet tasarlamak için bir diyetisyene ihtiyacınız olabilir.
Aslında Ne Kadar Ekstra Kalori Gerekir?
İhtiyacınız olan kalori, hamileliğiniz boyunca hangi trimesterde (3 ay) olduğunuza göre düzenlenir. İşte kurallar:
Bu üç aylık dönemde, günde yaklaşık 1.800 kalori almanız gerekir. Bu, hamile olmayan, ortalama boyutlu bir kadın için normal bir günlük kalori alımına çok yakındır. Bu, ilk trimesterde fazladan ekstra ihtiyacınız olmayacağı anlamına gelir. Merak ediyorsanız, “hamilelikte ne kadar kilo almalısınız?” Diye düşünürseniz çoğu insan ilk üç aylık dönemde kilo almaya bile başlamaz.
İkinci üç aylık dönemde, diyetinize günde yaklaşık 300 kalori eklemeniz gerekecektir. Bu süre zarfında gereken toplam alım miktarı 2.200 kalori civarındadır. 300 kalori düşündüğünüzde, bu eşittir; fırında patates, bir kase mısır gevreği veya fazladan bir yumurta.
Hamileliğin son üç ayı, vücudunuzun en çok kilo almaya başlayacağı zamandır. Ortalama olarak, bu ay haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo almayı bekliyoruz. Bu ay için kalori önerin, günde 2.400 kalori. Bu miktara ulaşmak için, günde sadece 200 kalori eklemeniz yeterlidir; bir aperatif, kraker ve birkaç parça peynir için fıstık ezmeli sandviç veya normal kahvaltınızla birlikte simit üzerinde krem peynir.
Gebelikte Sağlıklı Beslenmeleri Kilo Vermek İçin Sağlayın
Kararlı ve makul bir kilo alımı, sağlıklı bir hamilelik almanıza yardımcı olacaktır. Bu, şekerli, işlenmiş ve yüksek kalorili yiyecekleri atlamak anlamına gelir. Yiyecek gruplarına odaklanın ve her gün çeşitli yüksek kaliteli besin seçeneklerinden birini yiyin. Bu gruplardan yiyecekleri seçin:
Tahıllar çok önemlidir. Günlük tahıllarınızı şu şekilde alamazsınız; mısır gevreği, ekmek, kinoa, pirinç ve yulaf. Vücudunuzu beslemek için size gerekli folik asit, demir ve enerji verecekler.
Günlük en az 9 porsiyon tahıl yemeniz gerekir. 1 porsiyon = 1 dilim ekmek, ½ fincan pilav veya 1 fincan mısır gevreği.
Taze meyve ve sebzeler, ihtiyacınız olan vitamin, mineral ve folik asidin çoğunu size verecektir. Ayrıca diyetinizde yeterli magnezyum almanıza yardımcı olur. Sebzeler kabızlıktan kaçınmak için lif ihtiyacınızı karşılamada size yardımcı olabilir.
Günlük 4 ila 5 porsiyon meyve ve sebze gerekir. 1 porsiyon yaklaşık 1 su bardağı kadardır.
Süt ve süt ürünleri, her gün protein ve kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Bebeğinizin güçlü sağlıklı kemikler ve dokular oluşturmasına yardımcı olmak için buna ihtiyacınız var. Hamilelik sırasında yeterli kalsiyum almazsanız, kemiklerinizden alınacaktır.
Her gün en az 3 porsiyon süt almaya çalışın. Bu yaklaşık 1 bardak süt, 2 ons peynir veya ¾ bardak yoğurt.
Protein bebeğinizin büyümesine yardımcı olan ana gıda olacaktır. Gibi yağsız et yemeye çalışın; tavuk, balık ve hindi. Size demir ve protein sağlayacaktır. Eğer vejeteryansanız, bol bol yediğinizden emin olun; fasulye, fındık ve yumurta ise lakto-ovo vejeteryansanız.
Bir et veya balık porsiyonu yaklaşık 6 ons veya kart destesi büyüklüğündedir. Günde en az 3 porsiyon almayı deneyin.
Hamilelik Yeme İpuçları
“Hamilelikte ne kadar kilo almalısınız?” Cevap çok fazla değil veya çok az değil. Sağlıklı bir bebek için yeteri kadar kazanabilmek için, mantıklı bir diyet yemek en iyi bahistir. Bu ipuçları size yol boyunca yardımcı olacaktır:
- Her gün çeşitli sağlıklı yiyeceklerle dengeli bir diyet yapın
- Günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı deneyin (doktorunuz iyi durumda)
- Çünkü özel bir diyete ihtiyacınız varsa bir diyetisyene görün; obezite, diyabet, glüten intoleransı, vegan diyet ya da süte (laktoz intoleransı) tahammül edemiyorsanız.
- Günde en az 8 bardak su içtiğinizden emin olun.
- Doktorunuza doğum öncesi vitaminleri ve folik asit takviyelerini sorun.
Yiyecek isteklerini makul bir şekilde yönetin. Küçük bir bardak dondurma, bütün bira bardağından daha iyidir. Çıtır çıtır bir şey arzuluyorsanız sebzelerin üzerine koyun. Tatlı isterseniz fazladan bir parça meyve deneyin.
