Çeşitli

Pelvik Taban Egzersizlerini Yapmak Neden Önemli?

Pelvis tabanı, bir askı oluşturan kaslardan, dokudan ve bağlardan oluşur. Bunlar ön kasık kemiğinden alt sırttaki omurganın dibine kadar uzanıyor. Esnekliği vardır ve gerektiğinde gerilebilir ve geri dönebilir. Bazen hamilelikten sonra veya daha sonra yaşamda, bu kaslar aşırı gerilebilir ve zayıflayabilir.

Pelvik taban egzersizi, alt pelvisinizdeki kasların güçlü kalmasına yardımcı olabilir. Bunları “Kegel Tatbikatları” olarak duymuş olabilirsiniz. Birçok kadın ve hatta erkek idrar kaçağı ve pelvik taban güçsüzlüğü yaşar. Bu egzersizleri günlük yapmak, bu sorunların semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir ve hatta cinsel cevabı iyileştirebilir.

Pelvik Taban Egzersizlerini Yapmak Neden Önemli?

Pelvik Floo yapmakEgzersiz, alt pelvik taban kaslarınızı tonlandırmanıza yardımcı olabilir. Bu kas grubu rahim, bağırsak ve mesanenin tutulmasına yardımcı olur. Onlar da neyin kontrol edilmesine yardımcı oluyorlar
bu organlar yapar. Zayıfladıklarında, mesane sfinkterini kapalı tutmak için daha çok çalışmak zorunda kalıyorlar ve zaman zaman idrar kaçırıyor olabilirsiniz. Ayrıca sizinle birlikte sızan idrarda gülme, öksürme veya hapşırma fark edebilirsiniz. Kadınlar cinsel ilişki sırasında daha az duyu hissedebilirler.

Pelvik taban egzersizleri bütün hayatın boyunca yapılmalı. Menopozdan geçtikten sonra, bu kasların düzgün çalışmasını sağlamak için daha az hormon vardır. Kadınlar bu süre zarfında rahim veya mesane prolapsusu yaşayabilir. Bu egzersizler bunun olmasını engelleyebilir.

Hamilelik sırasında, pelvik taban egzersizleri, pelvik kasların daha kolay doğum için güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Kaslar 12 etrafında gerilmiş olma eğilimindedirinci Hamilelik haftası ve bebek büyüdükçe uzamaya devam eder. Onları erkenden güçlendirmek, bebek doğduktan sonra iyileşmenize yardımcı olur.

Pelvik Taban Kaslarını Güçlendirmek İçin Pelvik Taban Egzersizleri

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için farklı egzersizlere bakmadan önce, hangi kas grubunu egzersiz yaptığınızı bilmek önemlidir. Pelvik taban kasları idrar ve bağırsak hareketlerinizi tutmanıza yardımcı olan kas grubudur. Her gün bilinçsizce banyoya gitmeniz gerektiğinde bunları kullanıyorsunuz, ancak henüz tuvalette oturmuyorsunuz.

Tam olarak nerede olduklarını bilmenin iyi bir yolu:

1) Tuvalete oturun. Sanki gaz tutmaya çalışıyormuş gibi kaslara anusu kapatınız. Kasların kasıldığını hissedeceksiniz. Bunu yaparken bacaklarınızı veya altınızı hareket ettirmemeye çalışın. Bu kaslar pelvisin arkasına yakın.

2) Hala tuvalette otururken idrarı ne zaman geçirdiğinizi düşünün. Şimdi akıntıyı durdurmak için idrarınızı tutmak için kullandığınız kasları sıkın. Bunlar, bağırsak hareketlerinizi tuttuğunuzdan farklı bir kas grubudur. Pelvisin ön tarafına ve güçlendirmeniz gerekenlere yakındırlar.

İşte bazı farklı pelvik taban egzersizleri türleri:

1. Uzun Tutma Güçlendirilmesi

Bu egzersizle ya oturabilir, ayakta durabilir ya da düz durabilirsiniz. Yukarıda tartıştığımız gibi, ön kasları idrar akışını durduruyormuş gibi tutun. Onları sıkıca sıkın ve 3 ila 5 saniye boyunca basılı tutun ve bırakın. Kasları birlikte çizerken, pelvik tabandaki kasların birlikte ve yukarı doğru sıkıştığını hissedeceksiniz. Onları serbest bıraktığınızda, pelvik tabanın gevşeyeceğini hissedeceksiniz. Mümkünse bunu 10 saniyeye kadar tutmaya çalışın. Sıkıştırmalar arasında biraz dinlenin ve 10 defa tekrarlayın.

2. Güç Hızlı Sıkıştır

Bu egzersiz pelvik taban kaslarının hapşırmak, gülmek ve öksürmekle baş etmesine yardımcı olabilir, böylece idrar kaçırmazsınız. Bu bir sandalyede oturmak en kolay olanıdır, araba sürerken veya TV izlerken bunları da yapabilirsiniz. Ön pelvik kaslarınızı sıkın, bir saniye bekleyin ve bırakın. Arada bir saniye dinlenin ve 10 defa tekrarlayın. Pelvik taban kaslarınıza bu alıştırmayı yapmayı öğretmek, hapşırmak gibi bir şey sizi şaşırttığı zaman bilinçsizce kullanmanıza yardımcı olacaktır.

Pelvik taban egzersizleri hakkında daha fazla bilgi ve talimat için:

Pelvik Taban Egzersizleri Ne Sıklıkta Yapılmalıdır?

Pelvik taban egzersizleri ile ilgili iyi bir şey, sizi yormadan sıkça yapılabilecekleridir. En iyi sonuçları elde etmek için, her gün 6 defa 10 Long Holters ve 10 Power Quick Sıkıştırmalar setine girmeye çalışmalısınız.

Kaslarınızı sadece 1 - 2 saniye tutmaya başlayın. 10 saniyeye kadar beklemeye çalışın ve yukarı çıkın. Kasları tuttuğunuz sürece dinlendirin. 5 saniye sıkarsanız, 5 saniye dinlenin.

Dikkat Notu

Bu egzersizleri idrarın sızmasını önlemek için kullanıyorsanız, öncelikle durumun kötüleşebileceğini anlayın. Çok fazla pelvik taban egzersizi yapıyorsanız, bunun daha iyi olduğunu hissedersiniz, öyle değil. Kasların yorulmasına ve ilk başta daha fazla sızmasına neden olabilirsiniz.

Belinizde veya alt karnınızda kas gerilmesi hissetmemelisiniz. Bu olursa yanlış kasları kullanıyor olabilirsiniz. Rahatlamanız ve sadece çişinizi başlatan ve durduran kasları sıkmanız gerekir.

Pelvik Taban Egzersizleri Yapmanın İpuçları

Bu egzersizleri doğru şekilde ve günlük yapıyorsanız, yaklaşık 2 ila 4 ayda bir iyileşme göreceksiniz. Bunları 6 ay veya daha uzun süre yapmanız önerilir. İşte bazı yararlı ipuçları:

  • Hamilelik sırasında Doğum sürecinde bu kasların gücünü artırmak isteyeceksiniz. Güçlendirme egzersizini yapın ve hamilelikte güç sıkışıklığını ekleyin.
  • Yeni anneler Bunlar, doğum sonrası pelvik taban kaslarını tonlamak için çok faydalıdır. Bu egzersizlere başlamadan en az 3 gün önce kendinize verin. Pelvik bölgenizi tekrar hissetmek için biraz zamana ihtiyacınız olacak. Kasları güçlendirmek için uzun tutar.
  • Doğru pozisyonu kullanın. Uzanarak başlayın ya da rahat bir sandalyeye oturun. Bu, egzersizin nasıl hissettiğinize alışmanıza yardımcı olacaktır. İşini iyi yaptıktan sonra, herhangi bir pozisyonda, her yerde yapabilirsin!
  • Sadece pelvik taban kaslarını kullanın. Bu egzersiz için karın, kalça veya üst bacak kaslarını kullanmak etkisizdir. Ayrıca, nefes almayı da unutmayın.