Hamilelik egzersizleri yapmayı düşünüyorsanız ve alınacak önlemleri biliyorsanız, vücudunuzun güvenli bir şekilde doğum ve doğum için hazırlanmasına yardımcı olursunuz. Vücudunuz değişiyor ve kolayca kasları zorlayabilirsiniz. Bu makale, bu süre zarfında egzersiz ile ilgili önlemleri anlamanıza yardımcı olacak ve güvenli egzersizler için size bazı fikirler verecektir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.
Gebelik Egzersizleri Üçüncü Trimester: Önlemler
Üçüncü trimesterde egzersiz yapmak, doktorunuz tamam olduğunda çok güvenli olabilir. Üçüncü trimester egzersiz önlemleri şunları içerir:
1) Sırt üstü düz yatmanızı gerektiren egzersizden kaçınmak.
2) Karnınıza yatmayın.
3) Su kaybını önleyin.
4) Yüksek etkili egzersiz yapmayın.
5) Çok uzun süre tek bir yerde durmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının.
6) Sizi vücut teması veya düşme riskine sokan egzersiz yapmaktan kaçının.
7) 6.000 feet'in üzerindeki yüksek irtifalarda veya tüplü dalışlarda egzersiz yapmamaya çalışın.
8) Kalp atış hızınızı (aerobik) yükselten egzersizlerden veya aĢağıdakiler varsa çarpma egzersizlerinden kaçınmanız gerekebilir:
- Akciğer hastalığı
- Kalp hastalığı
- Beceriksiz serviks
- Katları (İkizler, Üçüzler)
- Hamilelik sırasında herhangi bir kanama
- Plasenta previa
- Erken kasılmalar
- preeklampsi
Hamilelik sırasında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, egzersiz rutininizi durdurun ve doktorunuza başvurun veya acil tıbbi yardım alın. Bir sorunun uyarı işaretleri şunlardır:
- Sızdıran amniyotik sıvı
- Başım dönüyor
- Göğüs ağrısı
- Yavaşlamayan hızlı kalp atış hızı
- Baldır veya şişmiş bacağınızdaki ağrı
- Sorun nefes
- Vajinadan kanama
- Şiddetli karın ağrısı
- Şiddetli başağrısı
- Gebeliğin 36. haftasından önce durmayan kasılmalar
- Bebeğe tekme az ya da hiç
zayıflık
PÜçüncü Trimesterde Yapılması Gereken Gebelik Egzersizleri
İşte bazı genel hamilelik egzersizleri üçüncü üç aylık dönem ve bebeği beklerken yapabileceğiniz önlemler:
Çömelme
Çömelme, doğuma kadar mükemmel bir egzersiz. Birçok ebe bebeği pelvise getirmek ve açmasına yardımcı olmak için yerçekimini kullanmak için çömelir. Kendinizi dengelemek için sandalyenin arkasını kullanın. Her iki ayağınızı sıkıca yere bastırınız ve omuz genişliğinde tutunuz. Dizlerinizi bükerken vücudunuzu alçaltın ve altını olabildiğince aşağıya indirin. Bu pozisyonda 10 ila 20 saniye oturun ve basılı tutarken, yavaşça ayakta durmaya devam edin.
Dikkat: Kasık bölgesinde herhangi bir ağrı varsa bu egzersizden kaçının. Kasık bölgesinde ağrınız varsa, bunu yapmaktan kaçının. Plasenta previa varsa ve yırtılma riski varsa doktorunuz çömelmeye izin verebilir.
Yoga, üçüncü trimesterdeki en iyi gebelik egzersizlerinden biridir ve bu iki pozla birlikte alınabilecek önlemler çok azdır. Bu, başlangıçta sırt üstü yatmakta olan yoga pozisyonunun, “bacak duvar” ın bir modifikasyonudur. Kafan bir yastıkla sol tarafına uzanacak. Altınız ve bacaklarınız bir duvara dokunacak ve “L” şekline uzanacaksınız. Derin nefes alın ve nefes verirken, sağ bacağınızı bacaklarınız bir “V” oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Kasıklarınızı tahammül edip tutabileceğiniz yere kadar hafifçe gerin. Derin bir nefes alın ve nefes verin, sonra bacaklarınızı tekrar bir araya getirin. 5 ila 8 kez tekrarlayın.
Dikkat: Bu gerginliği sadece sağ bacağınızla yapın, sol tarafında uzanırken yapın. Bu, bebeğinize en fazla kan akışını sağlar. Sırtınıza veya sağ tarafınıza yatmak, bebeğinize oksijen getiren ana kan damarlarını sıkıştırabilir.
Marjaryasana (Kedi Poz)
“Cat Pose” yoga pozisyonu bel ağrılarınızdaki ağrıyı hafifletebilir ve bebeğinizin doğum için pozisyonuna dönmesine yardımcı olabilir. Ayrıca alt pelvisinizdeki muazzam ağır hissi hafifletmeye yardımcı olabilir. Dört ayak üzerinde yere yat. Dizlerinizi ve ellerinizi birbirinden omuz genişliğine yerleştirin. Başınızı merkeze yerleştirin ve yere bakın. Derin bir nefes alın ve nefes verin. Nefes verirken, göbeğinizi omurgaya doğru çekin ve sırtınızı bir “kedi” gibi kemerleyin. Başınızı yere doğru indirin ve kalçalarınızı aşağı ve içeri çekin. Kemerli pozisyonu birkaç saniye boyunca tutun ve bir sonraki nefesini alırken içeriye, omurganızı ve kalçalarınızı tekrar orijinal pozisyonuna getirin. 5 ila 8 kez tekrarlayın.
Dikkat: Karnınızı fazla sıkmayın ve sıkıştırmayın, yalnızca istediğiniz kadar uzağa gidin. Kafanı düşürdüğünde, çeneni göğsüne kadar getirme. Karnınızın ağırlığı gerçekte sırtınıza ağrı veriyorsa, bu pozisyonu yapmayın.
Su, yerçekimi ağırlığını ortadan kaldırarak bel ağrısından, yorgun kalçalardan ve ağrıyan ayaklarınızdan kurtulmanızı sağlar. Sudayken, sırtınızı yüzene kadar dizlerinizi yukarı kaldırın ve kollarınızı açın. Kollarınızı yanlara doğru tutarken bacaklarınızı yavaşça düzeltin. Çenenizi ve burnunuzu gökyüzüne doğru tutun. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes alın. Tutabilirseniz 2 ila 3 dakika bu pozisyonda yatın, sonra kendinizi su içinde durmak için aşağı indirin. Bu, dizlerinizdeki baskıyı hafifletir ve vücudunuzu düşürür. Daha fazla konfor için, kendinizi bir havuz şamandırasına yuvarlayabilir ve konumunu daha uzun süre tutabilirsiniz.
Dikkat: Bunu derin suda yaptığınızdan emin olun. Sığ su, bebeği büyük kan damarlarından çıkarmak için yeterli olmayabilir. Bu egzersizi dışarıda güneşli bir havuzda yaparsanız güneş koruyucu kullanın.
Bu egzersiz kasık kaslarınızı germenize ve kalçalarınızı açmanıza yardımcı olabilir. Yerçekimi eksikliği bunu bacak egzersizlerini yapmanın ve kalça ve dizlerinizin ağırlığını almanın kolay bir yolu yapar. Havuzun sığ ucunda durun ve sırtınız havuz duvarına yaslanın. Ellerinizi başınızın her iki tarafına koyun ve havuzun kenarına tutun. Vücudunuzla bir "L" şekli oluşturana kadar bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Sonra bacaklarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar “V” ye açın. Onları tekrar bir araya getirin ve açmayı tekrarlayın. Bunu 10 ila 12 kez yapın, ardından aşağı indirin.
Gebelik üçüncü trimesterde dikkat edin. Dikkat: Başınızın suyun üstünde olacak kadar sığ su içinde olduğunuzdan emin olun. Bununla birlikte, suyun en azından göğsün derinde olduğundan emin olun, aksi takdirde bacaklarınızı almak ve gerilmeye neden olmak için çok fazla ağırlık olabilir. Yüzerken daima yeterli hava için geldiğinizden emin olun ve nefesinizi su altında uzun süre tutmayın.
