Gebelik

Gebelikte Pilates: Şimdi Başlamak İçin En İyi 9 Egzersiz - Yeni Çocuk Merkezi

Birçok kadın, hamilelik sırasında ve sonrasında en iyi egzersiz şeklinin pilates olduğuna inanmaktadır. Hamilelik için Pilates, yalnızca sırt ağrısını önleyen ve duruşunuzu düz tutan aynı zamanda emek ve doğum sırasında da çok yardımcı olan, çekirdek gücü geliştirmek için harika bir yoldur. Doğum öncesi bir sınıf varsa eğitmeninizle görüşün ya da egzersizinizi buna göre uyarlamaları için hamilelik hakkında bilgi verin. Ayrıca başlamadan önce doktorunuzdan izin almayı unutmayın.

Gebelikte Pilates Yapmak Güvenli midir?

Doktorunuzdan bir şey öğrenirseniz, pilates hamilelik boyunca izlenebilecek en uygun düşük etkili egzersiz formudur.Pilates temelde tekrarlanan kontrollü hareketler dizisidir ve bunları toleransınıza göre değiştirebilirsiniz. Tüm rutin nefes, esneklik, duruş geliştirir ve aynı zamanda karın ve pelvik taban kaslarına güç sağlar.

Gebelikte Pilates Nasıl Yapılır?

1. Pelvik Taban Kas Egzersizi

Doğum sırasında ve sonrasında herhangi bir komplikasyondan kaçınmak için güçlü pelvik taban kaslarına sahip olmak kesinlikle çok önemlidir. Bu egzersizleri istediğiniz zaman, istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Başlamak için, sadece idrar ve rüzgarı geçmekten alıkoyduğunuzu düşünün. Yakında hangi kasları sıkacağınızı anlayacaksınız. Onları sıkın ve on saniye basılı tutun ve normal nefes almaya devam edin. On ila on beş kez tekrarlayabilirsiniz.

2. Derin Karın Güçlendirme

Bu hamilelik için en iyi pilates hareketlerinden biridir. Sadece yanına uzan ve dizlerini hafifçe bük. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes aldığınızda karnınızı omurganıza doğru indirmeye çalışın. Pelvik taban egzersizini aynı anda yapabilir, on saniye bekleyebilir ve rahatlayabilirsiniz. Bu, on ila onbeş kez tekrar edilebilir.

3. Pelivic tenteli

Bunlar bel ve bel kemiğiniz için harikalar yaratabilir. Düzgün bir şekilde yapmak için, dizleriniz bükülmüş durumdayken arkanıza yaslanın ve başınızın ve omuzlarınızın altına rahat bir yastık koyun. Nefes alın ve yavaşça nefes alın, nefes alırken karın kaslarınızı kullanarak belinizi aşağı bastırın. Bunu yaparken nazikçe yukarı doğru pelvisinizi eğin. Beş ila on saniye basılı tutun, sonra tekrarlayın.

4. Kedi Streç

Bu son derece etkili gerdirme sırt kaslarınızı güçlendirir. Dört ayak üzerinde devam etmeli, ellerini omuzlarının altında ve dizlerinin kalçaların altında tutmalısın. Karın kaslarınızı gevşetin ve yavaşça nefes alın. Nefes alırken, bir kedi gibi sırtınızı yavaşça yukarı doğru eğin ve başınızı aşağı doğru eğin. Başka bir nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün. Beş ila on kez tekrar edilebilir.

5. Üst Sırt Streç

Bu gerginlik hamilelik için bir başka harika pilates egzersizidir. Başlamak için oturmanız ve bacaklarınızı geçmeniz gerekir, sonra ellerini başınızın arkasına yerleştirin ve yavaşça nefes alın. Nefes alırken, sırtınızı uzatın ve karnınızı çizerken tavana doğru bakın. Başka bir nefes alın, omuzlarınızı sıkın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna devam edin. On kez tekrarla.

6. Kılıç

Dengenizi iyileştirmek, sırt ve bacaklarınızı güçlendirmek çok iyidir. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve dışarı doğru çevirin. Dizlerinizi bükün ve sağ elinizi sol dizinize doğru hareket ettirin ve izlemeye devam edin, ardından yukarı doğru sağa doğru kaydırın, kılıcından bir kılıç aldığınızı ve elinize bakmaya devam ettiğinizi hayal edin. Sol el ile tekrarlayın.

7. Uyluk Streç

Düz bir sırt ile diz çöküp ayaklarınızı birbirinden ayırırken dizlerinizin altına bir havlu veya hasır yerleştirin. Nefes alırken geriye yaslanın ve popo kaslarınızı sıkın, avuç içi aşağı bakacak şekilde yere paralel olana kadar kollarınızı kaldırın. Nefes verirken, kollarınızı aşağı indirin ve dik başlama pozisyonuna devam edin.

8. Kuyruğu sallayın

Sırt ve karın kaslarının esnekliğini ve stabilitesini arttırmak için bunu gerçekleştirebilirsiniz. Başlamak, dört ayak üzerine çıkmak, karnı emmek, bir dizini kaldırmak ve onunla dairesel hareketler yapmak. Üç veya dört kez tekrarlayın ve diğer dizine geçin.

9. Kılıç Kolu

Sol diz ve aynı el yerde diz çökmek zorundasınız. Sağ bacağınızı uzatın, sağ ayak ve elinizle yerde tutun. Şimdi sol elinizi izlerken sağ elinizi yukarı doğru hareket ettirin. Nefes al ve geri getir, izlemeye devam et. Sol el ile aynı şeyi tekrarlayın.

Hamilelikte Pilates Yapma Önlemleri

Pilates'e hamilelik için başlamadan önce doktorunuzla daha iyi konuşmalısınız. Hareketleri özel ihtiyaçlarınıza göre nasıl uyarlayacağınızı bilen deneyimli bir eğitmen seçin. Bunları aklında tut.

  • İlk trimesterden sonra düz yatmaktan kaçınmaktan kaçının. Bu, kan damarlarınıza baskı uygulayabilir ve bebeğe ve sizin için zararlı olan kalbe kan akışının azalmasına neden olabilir.
  • İlk trimesterin ötesinde, kıvrılmamak için çalışın, çünkü bu duruş karın kaslarınızı ayırabilir.
  • Kendinizi iyi nemli tutun ve sıcak ve nemli koşullarda egzersiz yapmaktan kaçının.
  • Hamilelik sizi yorgunlaştırabilir. Kendinizi yormayın ve çok yorgun hissetmeden durmayın.
  • Kendinizi rahatsız hissederseniz veya herhangi bir acı çekiyorsanız, hemen durun.
  • Sırtınıza yaslanıp her iki bacağınızı yukarı kaldırmanızı gerektiren hiçbir egzersiz yapmayın. İyiden daha çok zarar verebilir. Bunları alternatif olarak kaldırabilirsiniz.
  • Hamilelik, eklemlerinizi gevşekleştirir. Daha esnek ve kararsız hale gelirler. Aşırı germekten kaçının ve duruş konusunda dikkatli olun. Her egzersiz için daima doğru hizalamayı sürdürün.
  • Büyüyen bir mide ile dengeyi korumak zordur. Denge topu kullanıyorsanız, daha dikkatli olmaya çalışın.
  • Asla aç karnına veya bir yemek yedikten hemen sonra egzersiz yapmayın. Yemek ve egzersiz arasında 1-2 saat boşluk bırakılmalıdır.
  • Egzersiz sırasındaki rahatsızlığı azaltmak için bol ve rahat kıyafetler giyin.

Загрузка...