Yoga, her yaş grubundaki bireylerin bütünsel yaşamına çok katkıda bulunan eski bir fiziksel aktivite biçimidir. Zihni rahatlatmanın ve bedeni iyileştirmenin manevi bir yoludur. Hamilelik sırasında rahatsız edici bir ruh hali olan bir çatışma, sürekli hastalık ve yorgunluk hissi, nefes alma sorunları ve daralma sorunları. Yoga egzersizleri, duruşlar ve teknikler uygulayarak hamile bir kadın ağrıyı ve rahatsızlığı hafifletebilir. Aynı şekilde, yoga egzersizleri teslimat sürecini daha yumuşak ve sorunsuz hale getirmede yardımcı olur. Hamilelik sırasında yoga yapmak için gerekli güvenlik ipuçlarını ve hamilelik için önerilen yoga öğrenmek için okumaya devam edin.
Hamilelikte Yoga Yapmak Güvenli midir?
Yoga her zaman hamile kadınların optimal refahı için olumlu bir rol oynamıştır. Onları rahatlatır ve nefes alma problemlerine yardımcı olur. Bedeni ve zihni yatıştırır ve ayrıca duygusal ve fiziksel strese karşı rahatlama sağlar. Doğum öncesi yoga derslerine katılmak sağlıklıdır; Bununla birlikte, yoga egzersizleri sırasında birkaç önlem alınması hem sizin hem de bebeğinizin güvenliği için kesinlikle gereklidir.
Gebelikte Yoga Faydaları
Yoga, zihinsel merkezlemeyi, esnemeyi ve nefes alıp vermeye odaklanmayı destekleyen çok yönlü bir yaklaşımdır. Prenatal yoga şunları yapabilir:
- Uyku problemlerini iyileştirin
- Kaygı ve stresi azaltır
- Doğum için gerekli olan kasın esnekliğini, gücünü ve dayanıklılığını arttırır.
- Bulantı, bel ağrısı, baş ağrısı, karpal tünel sendromu ve solunum problemlerini azaltır.
- Erken doğum, hamileliğin neden olduğu hipertansiyon ve intrauterin büyüme kısıtlaması riskini azaltır
Gebelikte Yogaya Alınacak Önlemler
Uyarı: Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız (veya en azından önemli bir süre boyunca oynamadıysanız), doktorunuza hamilelik sırasında veya başka bir egzersiz şekli sırasında yogaya başlamayı isteyin ve ayrıca yoga eğitmeninizle olası endişeleriniz hakkında görüşün. Düzenli yoga derslerine başlamadan önce, eğitmene hamileliğinizi ve hangi trimesterde olduğunuzu bildirmek önemlidir.
Önlemler | Açıklama |
|---|---|
Başlamak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu bilin | İkinci üç aylık dönemde yoga yapmak, 14. haftadan sonra başlamak için en iyi zamandır. Uzun bir yoga dersinde daha az hasta ve yorgun hissedeceksiniz. Yoga kurallarına göre, aşina değilseniz ilk trimesterde yoga yapmaktan kaçının. Ancak, ilk üç aylık dönemde yoga egzersizi yapmaya karar verdiyseniz, nefes ve rahatlama egzersizlerine devam edin. |
Yavaş başlayın ve duruşunuzu değiştirin | Her egzersizde daima yavaş ve yavaşça başlayın. Yoga eğitmeni, hamileliğinize en uygun duruş şeklini değiştirmede size yardımcı olacaktır. Öğretim elemanının tavsiyelerini dinlemek ve bunlara uymak önemlidir. |
Kibar ol | Yoga yaparken hafifçe poz vermek için vücudu itmek yerine vücudun uzamasına veya açılmasına izin verin. Ders sırasında vücudunuz yorgun hissediyorsa mola verin (aslında sık molalar verin). |
Suyu el altında tutun | Yanınızda su bulundurun ve ne zaman susadığınızı hissedin. Yoga dersinden bir veya iki saat önce hafif bir aperatif almak güzeldir. |
Büküm pozlarına dikkat edin | Büküm pozları yaparken karnınıza baskı uygulayabileceğinden belden daha fazla bükülmekten kaçının; sırt kaslarını ve omuz bölgesini bükmek iyidir. Sadece kendinizi rahat hissettiğiniz sürece çevirin; Ancak hamilelik sırasında derin kıvrılmalardan kaçının. |
Pelvis pozisyonuna dikkat edin | Pozlar sırasında hafifçe arka kemiği aşağı tutarak ve karın bölgesini çekerek pelvisi tarafsız bir konumda tutmaya çalışın. Bu, bacağın arka tarafındaki siyatik ağrısını daha da önleyen kalça kaslarının ve kalça fleksörlerinin gevşetilmesinde yardımcı olur. |
Dengenizi korumak için destek bulun | İkinci üç aylık dönem boyunca, ağırlık merkezi kaymaya başlar, bu nedenle ayakta dururken poz vermek için her zaman bir sandalye veya duvar kullanmalısınız, böylece dengenizi kaybetmezsiniz. |
Sıcak yogadan ve belirli pozlardan kaçının |
|
Ne zaman duracağını bilmek | Bazı pozlar veya egzersizler sırasında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, hemen egzersiz yapmayı bırakın ve eğitmeninize bunun hakkında bilgi verin. Hamilelik sırasında size daha uygun yoga pozlarını kişiselleştirmenize yardımcı olacaktır. |
Hamilelikte Yoga - Güvenli ve Güvensiz Pozlar
Genellikle aşağıdaki pozlar gebelikte güvenli olarak kabul edilir:
- Kelebek streç
- Üçgen poz
- kobra
- Kedi-İnek
- Yan açı poz
- Oturmuş ileri viraj
- Ayakta öne viraj
Hamilelik sırasında aşağıdaki pozları yapmaktan kaçının
- Deve
- Yukarı yay
- backbends
- Handstands
- Dengeleme, tek ayak üzerinde pozlar (duvar veya sandalye tarafından desteklenmediği sürece)
- Headstands
Gebelikte Önerilen Yoga Pozları
1. Vakrasana (Bükülmüş Poz)
Yararları: Bu pozta elleriniz, bacaklarınız, omurga ve boyun, karın organlarına uygulanan hafif masajlarla uygulanır.
Talimatlar:
- Ayaklarınız öne uzatılmış şekilde dik duruşta oturun.
- Nefes al ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde omuz seviyesine kadar kolları yukarı kaldır
- Şimdi vücudu belden sağ tarafa doğru nefes verin ve çevirin, ellerinizi hareket ettirin ve aynı anda başınızı çevirin. Kollarınızı geriye doğru çevirin ve dizlerinizi bükmekten kaçının.
- Şimdi orijinal pozisyonuna geri dön ve diğer tarafta tekrar et.
2. Paryankasana (Jambonun Tek Ayaklı Poz)
Yararları: Pelvik, uyluk ve karın kaslarını güçlendirir
Talimatlar:
- Düz bir şekilde sırt üstü uzanın ve bacakları düz bir şekilde koyun ve birlikte diz çökün.
- Şimdi sağ bacağınızı katlayın ve normal şekilde nefes alın.
- Bu pozisyonu rahat hissettiğiniz sürece tutun
- Diğer ayakla tekrarla
3. Panangustasana (Uzun Toe Pose için Genişletilmiş El)
Yararları: Uyluk ve pelvik kasları güçlendirir
Talimatlar:
- Sırtüstü düz yatın, bacaklarınızı düz ve vücudunuzu hizalı tutun.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde elleri T konumuna getirin.
- Şimdi sağ bacağınızı sağ tarafa kaydırın. Mümkünse parmağınızı sağ elinizle tutun. Vücudu sert bir şekilde itmekten kaçının.
- Şimdi bacağınızı geriye kaydırın ve diğer taraftaki diğer bacakla tekrarlayın.
4. Bhadrasana (Kelebek Pose)
Yararları: Pelvik bölge ve iç uylukları güçlendirir
Talimatlar:
- Bir paspas alın ve tamamen gerilmiş bacaklarla oturun.
- Bacakları matla temas ettirerek ayakları olan bir Namaste oluşturur.
- Sert oturun ve öne eğilmekten kaçının. Ellerinizi uyluk veya dizlerin üstüne yerleştirin.
5. Parvatasana (Dağ Pose)
Yararları: Sırt ağrısı rahatlama ve vücut duruşu geliştirir
Talimatlar:
- Padmasana, ardhapadmasana veya sukhasna'da düz bir şekilde matın üzerine oturun
- Namaste pozisyonunu almak için teneffüs edin, kolu kaldırın ve avuç içlerine bağlayın.
- Dirsekleri düz tutun.
- İki kez tekrarlayın veya üç kez.
6. Konasana (Açı Pose)
Yararları: Bel bölgesindeki bel yağlarını ve esnekliğini kontrol eder
Talimatlar:
- Ayakları 24 inç boşluk ile sert durun. Bu poz duvar yardımı ile de yapılabilir.
- Sağ eli kaldırın ve dirseği düz tutar. Teneffüs edin ve elinizi yukarı doğru gerin ve ardından sola doğru bükün.
- Şimdi nefesinizi verin ve elini aşağı tutarak orijinal konumuna geri dönün
- Diğer el ile aynı tekrarlayın
7. Yastikasana (Çubuk Poz)
Yararları: Vücudu gerer, vücut gerginliğini azaltır ve vücut duruşunu düzeltir.
Talimatlar:
- Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve bacakları düz ve vücuda aynı hizada tutun. Ayakları ve dizleri, ayakları yukarı bakacak ve elleri yana gelecek şekilde koyun.
- Sonra nefes alın, iki elinizi kaldırın ve aynı anda ayak parmaklarını dışarı doğru itin.
- Nefes verin ve normal pozisyona dönün
Gebelik Yoga Videolar - Her Trimester İçin Bir Uygulama
Esther Ekhart ve Jess ile Hamilelik Yoga:
