Doğru beslenmeyi sürdürmek, hem bebekler hem de anneler için sağlıklı bir vücut sağlar. Hamilelik sırasında vitamin ve mineral yetersizliği, doğmamış bebeğin gelişim sorunlarına neden olabilir. Kalsiyum, annelerin günlük diyetlerine dahil etmesi gereken ayrılmaz besinlerden biridir. Ancak, güvenliği sağlamak için kalsiyum uygun veya önerilen miktarda alınmalıdır.
Gebelikte Kalsiyum Alımının Önemi
Çalışmalar kalsiyumun kas fonksiyonunu, özellikle gevşemeyi ve kasılmayı düzenlemeye katkıda bulunduğunu göstermektedir. Vücuttaki iyi kalsiyum miktarı da kalp fonksiyon düzenini iyileştirir. Kalsiyum ayrıca sinir sistemi mesaj iletiminin veya sinaptik süreçlerin ve enzim fonksiyonunun iyileştirilmesi ile bağlantılıdır.
Fetal gelişim de kemik, diş, kas ve sinir gelişimindeki önemi nedeniyle kalsiyum gerektirir. Ayrıca, kas, dolaşım ve sinir sistemi işlevleri de bu aşamada yeterli miktarda kalsiyumdan yararlanır.
Gebelikte Gerekli Kalsiyum Miktarı
Diğer besinler gibi, hamile bir kadın da hamilelik sırasında sağlıklı miktarda kalsiyum almalıdır. 18 yaşından büyük anne adayları hamilelikten önce, hamilelik sırasında ve hamilelik sırasında günlük 1000 mg kalsiyum almalıdır. 18 yaşından küçük anneler günlük 1.300 mg'dan fazla almalıdır. Anneler hamilelik ve emzirme sonrası kalsiyum almaya devam etmelidir. Bu mineral, kadınlar arasında yaygın olan osteoporoz ve genel kemik zayıflığı gibi kemikle ilgili sorunları önleyecektir.
Yapılan araştırmalara göre, birçok Amerikalı kadın önemine rağmen uygun kalsiyum kaynağı elde etmiyor. Kadınlar, günlük olarak dört kalsiyum ürünü yiyecekle birlikte günlük olarak dört süt ürünü porsiyonu almaları önerilir.
Gebelikte Büyük Kalsiyum Kaynakları
Hamilelik sırasında kalsiyum alımını korumanıza yardımcı olan iyi kalsiyum kaynakları şunlardır:
1. Badem
Fındık, özellikle badem, kalsiyum içeriği iyidir - çeyrek bardak porsiyon başına yaklaşık 88 mg. Aynı zamanda lezzetlidir ve atıştırmalık olarak veya başka hazırlanmış formlarda alınabilir. Kalsiyumun yanı sıra bademler, hamile kadınların E vitamini, magnezyum ve çinko gibi faydalı bulabileceği diğer besinleri de içerir. Tekli doymamış yağları kalp dostudur ve alımı sorun olmaz.
2. Somon balığı
Som balığı gibi balıklar, her 3 ons kutu için 180 mg kalsiyum sunar. Kalsiyumun yanı sıra, somon balığı, beyin gelişimini artırmada yararlı olan omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Somon ana yemek veya salata olarak hazırlanabilir. Balık tadı sevmeyen kadınlar, kalsiyum ve omega-3 içeriğini almak için somon kek deneyebilirsiniz.
3. Ispanak
Yeşil yapraklı sebze gruplarının bir parçası olan ıspanak, servis yapılan porsiyon başına 120 mg kalsiyum içerir. Süt içermeyen bir diyet uygulayan veya laktoz intoleransı olan kadınlar ıspanağı en iyi kalsiyum kaynağı olarak bulurlar. Aynı zamanda folat, demir ve beta karoten gibi hayati prenatal besinlere sahiptir. İhtiyacınız olan kalsiyumu vermek için çeşitli ıspanak tarifleri mevcuttur.
4. Yoğurt
Süt ailesinin bir üyesi olan 8 onsluk bir yoğurt, aromalı veya sade olmasına bakılmaksızın markaya bağlı olarak 450 mg kadar kalsiyum içerebilir. Diğer iyi kalsiyum kaynakları gibi, yoğurt da sindirim sisteminizde iyi bakterileri artıran ve bağışıklık sistemini güçlendiren probiyotikler gibi başka besinlere sahiptir. İyi bakteri içeriğini sağlamak için Lactobacillus bulgaricus ve Ulusal Yoğurt Birliği'nin “Canlı ve Aktif Kültürler” mührüne bakın.
5. Süt
Bu süt ürünü türüne bakılmaksızın ortalama olarak fincan başına 300 mg kalsiyum içerir. Günde dört bardak süt günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayacak. Normal sıvı formunda süt içmekten hoşlanmayan anneler, sıvıyı pişmiş ürünler, soslar, çorbalar ve diğer tarifler gibi diğer öğünlerle birleştirebilir.
Kalsiyum Desteği Gerekli midir?
Kalsiyum hamile kadınlar için gerekli olduğu için, yeterli bir tedariki sürdürmek için takviyelerin gerekli olup olmadığı sorusunu gündeme getirmektedir. Genel olarak hamile kadınlar için reçete edilen doğum öncesi vitaminler sadece 150 ila 200 mg kalsiyum içerir. Ayrı bir kalsiyum takviyesi alınabilir, ancak vücudun bir seferde kalsiyum emme kapasitesinin 500 mg olduğunu unutmayın. Günde daha küçük dozlarda takviye alınması tavsiye edilir, bu da kalsiyum alımının günde birkaç kez yapılabileceği anlamına gelir.
Kalsiyum takviyeleri farklı şekillerde satılmaktadır. Mevcut yaygın seçenekler, kalsiyum karbonat ve alındığında kolayca emilen kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonat, en fazla kalsiyum miktarına sahiptir, ancak sindirim, ek mide asidi gerektirir ve yemek zamanlarını takviye almak için ideal zaman yapar. Kalsiyum sitrat kadar asit gerektirmez ve öğün aralarında alınabilir. Bu seçenek ayrıca asit kontrolü için mide ekşimesi ilacı ile reçete edilenler için idealdir.
Dikkatlice Kalsiyum Desteği Seçin
Kalsiyum takviyesi bulmakta, etikette “USP” bulunan bir marka arayın. Bu, ürünün yeterli kalsiyum içerdiği ve sindirim sisteminde kolayca çözündüğü anlamına gelir. Kurşun içermeyen takviyeleri arayın ve fetus için zararlı olabileceği için kemik unu, mercan veya dolomit içeriği olanlardan kaçının. Son olarak, kalsiyum emilimine yardımcı olmak için yeterli miktarda D vitamini aldığınızdan emin olun.
Olası Yan Etkileri Not Edin
Hamilelikte kalsiyum alımı da yan etkileri nedeniyle kontrol edilmelidir. Yaygın etkileri kabızlık, düşük çinko ve demir emilimini ve böbrek taşı riskini arttırmasıdır. Yiyeceklerden, sudan ve takviyelerden alınan kalsiyum miktarını not edin. Musluk suyu maksimumda yalnızca 135 mg kalsiyum içerirken, şişelenmiş su ortalama olarak litre başına yaklaşık 208 mg'dır. Bununla birlikte, saflaştırılmış su, ilk iki sıvının aksine iz miktarda kalsiyum içerir.
