Folik Asitte En İyi 20 Gıda

B9 vitamini olarak da bilinen folik asit, günlük diyetinizden dışlanmaması gereken bir maddedir. Sayısız faydası vardır ve çalışmalar sürekli olarak sağlıklı bir diyet için gerekli olduğunu kanıtlamıştır. Sadece depresyon veya doğum kusurları olasılığını engellemekle kalmaz, vücudu Alzheimer hastalığına ve bazı kanser türlerine karşı da korur. Aşağıda, folik aside en çok rastlanan 20 gıda maddesi listelenmiştir. Buna bir bak!

Folik Asitte En İyi 20 Gıda

1. Güçlendirilmiş Ekmekler ve Tahıllar

   Folik asit, tahıllarda bulunur, ancak tahıllardan yapılan ayak parçaları, bu faydalı maddenin daha fazla miktarına sahiptir. Bunun nedeni, işlendiklerinde tahıllara folik asidin eklenmesidir. Bir dilim ekmek, ortalama 60mcg folik asit içerirken, şirketler artık kahvaltı gevreği markalarına folik asit ekliyorlar.

   Zenginleştirilmiş Makarna

   Hangi makarnaları yiyeceğiniz konusunda akıllı olmalısınız. Sağlıklı olmak istiyorsanız, tam buğdaylı makarnayı tercih edin. Ortalama olarak, bir bardak makarna 100 mg folik asit içerir. Bu makarna aynı zamanda dolgun ve sağlıklı olduğu için hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir.

   Yumurtalar

   Yumurtalar protein ve vitaminlerle yüklenir; çok sağlıklı bir seçimdir ve 100'den az kalori içerir. Yumurtalar çok yönlü kullanımları nedeniyle bebekler ve hatta yetişkinler için mükemmeldir. Günlük folik asit dozunuzu almak için, buzdolabında birkaç haşlanmış yumurta bulundurun veya haftada birkaç kez yemeklere yumurta ekleyin.

   Pişmiş Mercimek

   Pişmiş mercimekte çok cömert bir miktarda folik asit vardır - sadece yarım bardak içinde yaklaşık 180 mg. Bu, onu folik asit bakımından yüksek olan yiyeceklerden biri yapar. Aynı zamanda harika bir protein ve vitamin kaynağıdır. Pişmiş mercimek süper sağlıklı kabul edilir; hamile kadınların, yemeklerinde bol miktarda mercimek yemeleri tavsiye edilir.

   Fasulye ve Bezelye

   Folik asit içeriği yüksek yiyecekleri ararken kaçırmak istemediğiniz yiyeceklerdir. Folik aside ihtiyaç duyanlar için en sağlıklı seçim lima fasulyesi olacaktır: bir bardak 156mgg folik asit içerir; bir fincan siyah gözlü fasulye ve barbunya fasulyesi 229 mg folik asit içerir. Bezelye için en iyi seçenek yeşil bezelyedir, çünkü sadece bir fincanda 101 mg folik asit içerirken, bezelye fincan başına 127 mg folik asit içerir. Bunlar, çoğu akşam yemeğine kolayca eklenebilen yiyeceklerdir.

   Tohumlar ve Kuruyemiş

   Tohum ve fındık yemek folik asit alımını sağlamak için harika bir yoldur. Onları çiğ yemeyi, pişirmeyi veya diğer yiyeceklerle karıştırmayı seçebilirsiniz. Her iki durumda da, iyi miktarda folik asit alıyorsunuz. Çoğu insan zaten çok fazla badem ve yerfıstığı yiyor, ancak diyetinize ayçiçeği çekirdeği de ekleyebilirsiniz.

   1. Yapraklı Yeşiller

   Marul ve brokoli gibi yapraklı sebzeler sadece vitamin içermez, ayrıca bol miktarda folik asit içerir. İnsanlar yeşil yapraklı sebzelerini çoğunlukla diğer gıdalara eklerler, ancak gündüz atıştırması veya gece yarısı özlemleri ile yıkanıp servis edilebilirler.

   Kuşkonmaz

   Bir bardak kuşkonmaz 79mcg folik asit ile doludur. Bu çok sağlıklı bir ürün ve ailenizle birlikte sağlıklı öğle veya akşam yemeklerine eklenebilir.

   Brokoli

   Her ne kadar çocuklar her zaman burunlarını brokolide açmış olsalar da, defalarca çok sağlıklı olduğu kanıtlanmıştır. Bir kapta yaklaşık 104 mg folik asit bulunur. Brokoli ayrıca bol miktarda demir, kalsiyum ve lif içerir. Brokoliye hayır diyemezsin!

   Brüksel lahanası

   Çocuklar tarafından küçültülmüş bir diğer sebze ise brüksel lahanası! A, C ve K vitaminlerinin yararları ile birlikte folik asit içerir.

   Karnıbahar

   Karnabahar, bol miktarda C vitamini içermesi için popüler olmasına rağmen, içinde bol miktarda folik asit bulunur. Bir bardak ye, 55 mg folik asit alacaksın. Karnabaharınızı günlük diyetinize eklemek çok kolaydır; salataya veya öğle yemeği körisine ekleyin.

   Pancar

   Pancarlar popülerdir, çünkü karaciğeri temizlerler, ancak baktığımız yarar, bir fincan pancarın 136mcg folik asit içermesidir! Ne kadar etkileyici!

   Mısır

   Bir bardak mısır size 76mcg folik asit sağlar. Konserve versiyonlarının daha sağlıklı ve taze mısır ile değiştirilmesi gerektiğine rağmen, normal öğle yemeklerine ve salatalara harika bir katkı sağlar.

   Kereviz

   Kereviz böbrek taşlarına yardım ettiği bilinmektedir. Folik asit içerdiği de bilinir! Bir bardak size yaklaşık 34 mg folik asit verecektir. Çiğ yenebilir, buharda pişirilebilir veya kombine edilebilir.

   Havuçlar

   Havuç folik asit yönünden zengin bir bitkidir ve birçok yolla tüketilebilir, bu da herkes için mükemmel bir seçimdir. Bir fincan çiğ havuç günlük folik asit ihtiyacınızın% 5'ini içerir.

   Squash

   İster squash ister kış squash'ı seçerseniz, sağlıklı bir şey seçeceksiniz! Kış kabağı fincan başına yaz kabuğundan daha fazla folik aside, bir fincanda yaklaşık 20 mg daha fazla bulunur. Kış kabağı 57mgg folik aside sahiptir, yaz kabağı ise 36mcg folik asite sahiptir.

   Turunçgiller

   Turunçgiller, portakal, limon, çilek, ahududu, greyfurt ve papaya dahil olmak üzere çok çeşitlidir. Son derece sağlıklıdırlar ve büyük folik asit yardımcıları içerirler. Papaya özellikle fincan başına 115 mcg ile cömert, bu da folik asit bakımından yüksek gıdalar listemize doğru gidiyor.

   Kavun

   Bu tatlı aromalı meyve, sağlıklı beslenme savunucularının favorisidir. Olgunlaşmamasını veya yeterince olgunlaşmamasını sağlamak için meyveyi kendine has kokusu için koklayın veya dış kabuğuna dokunun.

   Avokado

   Avokado'nun birçok faydası vardır ve doktorlar özellikle hamile kadınlar için avokadoları önermektedir. Folik asit ve omega yağ asitleri içerirler. Onlar, sağlıklı beslenmelerini sağlayan, onları sağlıklı yemek isteyen insanlar arasında kazanan yapan bir kaynaktır.

   Domates suyu

   Domatesleri seviyor ve bolca yiyorsanız, o zaman zaten iyi miktarda folik asit elde edersiniz. Meyve suyunu domateslerden çıkarmak, fincan başına 48 mg folik asit ve ayrıca fazla demir elde ettiğiniz anlamına gelir. Bu kanınızı sağlıklı tutar ve demir takviyesine duyulan ihtiyacı azaltır.

Folik Asit için Halk Sağlığı Önerileri

Önerilen diyet yardımı (BKİ), hem yediğiniz yiyeceklerden aldığınız folik asidi hem de aldığınız takviyeleri içerir.

Aşağıdaki tablo, alması gereken maksimum folik asit miktarını göstermektedir. Bazı durumlarda, insanlar eksikliği tedavi etmek için azami sınırdan daha fazlasını alıyor olabilirler - sadece doktorunuz size söylerse bunu yapın.

Videoyu izle: Folic Acid foods Top 10 Foods High in Folic Acid (Nisan 2024).