Beklenen doğum tarihine kadar geçen günler yaklaşırken, hamile anne biraz heyecan ve endişe hissedecektir. Rahatlamanıza ve fiziksel olarak kolay doğum için hazır olmanıza yardımcı olmak için, işte çalışmaya hazırlanmak için bazı doğum öncesi alıştırmalar.
Emek Hazırlama Egzersizleri
1. Çömelme
Nasıl çalışır: Çömelme, bebeğinizin inmesine daha fazla yer açmak için pelvik prizi açmaya yardımcı olur. Bu yorucu olabilir, bu nedenle kaslarınızı güçlendirmek için sık sık egzersiz yapın.
Nasıl yapılır:
- 1. Kollarınızı yanlarda gevşeterek, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan yaklaşık 6 inç mesafedeki bir duvara yaslanarak “duvar kayması” yapın.
- 2. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelme pozisyonuna gelinceye kadar sırtınızı duvardan yavaşça aşağı doğru kaydırın.
- 3. Konumu 5 ila 10 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça ayakta durma konumuna getirin.
- 4. 5 ila 10 kez tekrarlayın.
2. İleri Eğilerek İnversiyon
Nasıl çalışır: Bu egzersiz alt rahim ligamentlerinin çözülmesine yardımcı olarak bebeğe pozisyon alması için daha fazla yer verir. Bu egzersiz aynı zamanda kalça üzerinde daha büyük bir çocuk taşıdığınızda da yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- 1. Bir yatağın veya kanepenin bir kenarında diz çökün.
- 2. Vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- 3. Ellerinizi kullanın ve kollar dirsekleriniz kapalı ve ellerin kapalıyken sizi destekler.
- 4. Çenenizi çekin ve başınızı serbestçe asın. Altınız şimdi en üst konumda, alt sırtınız düzleştirilmiş olarak.
- 5. Konumu 30 saniye basılı tutun.
- 6. Ellerinizle geri gidin. Diz çökme pozisyonuna geliniz.
- 7. Bunu günde üç kereye kadar yapın.
3. Derin Nefes
Nasıl çalışır: Düzenli olarak derin nefes alma egzersizleri yapmak, doğum öncesi ve sırasında sizi rahatlatmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Gerginliğin azaltılmasına, endişenin azaltılmasına ve kasılmalarınıza odaklanmanıza yardımcı olabilir. Kasılmalar arasında derin nefes almak da rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, bu beceri ebeveyn olduğunuzda kullanışlı olabilir.
Nasıl yapılır:
- 1. Arkanıza yaslanıp rahatça desteklenerek oturun.
- 2. Gözlerini kapatırken, yüz kaslarını ve omuzlarını gevşet.
- 3. Doğal solunum düzeninizi not edin.
- 4. Burnunuzdan yavaşça ve derin bir şekilde nefes alınız, karnınız öne doğru ilerledikçe ciğerlerinizi doldurunuz.
- 5. Ağızdan nefes verin, inhalasyondan daha uzun süre dayanmasını sağlayın.
- 6. Bu egzersizi birkaç dakika boyunca yapın.
4. Yürüyüş
Nasıl çalışır: Yürümek bebeğinizi aşağı çekmek için yerçekimi kuvvetini kullanmanın doğal bir yoludur, bu da rahim ağzınıza hafifçe baskı yapabilir ve böylece genişlemesini (genişlemesini) teşvik eder. Yürümek sallanan bir hareket yaratır ve bebeğinizi doğum için hazır konuma getirmeye yardımcı olur. Doğum yapmaya hazırsanız kasılmaları güçlendirerek işgücü zaman dilimine neden olabilir.
Nasıl yapılır: Emeği artırmak için evinizin etrafında yürüyün. Sadece postalarınızı ayakta durup kontrol ederek, günlük işlerinizi yapmak için mutfağınızda dolaşmak veya bir arkadaşınızla veya eşinizle mahallede dolaşmak, hamileliğin sonuna doğru egzersiz yapmanın kolay ve rahat bir yoludur.
5. Pelvik Eğim
Nasıl çalışır: Pelvik tilt karın kaslarını güçlendirir, esnekliği arttırır ve hamilelik ve doğum sırasında sırt ağrısını hafifletir. Teslimat için her şey iyi olacak.
Nasıl yapılır: Pelvik tilt yapmanın en kolay yolu, başınızı sırtınızla aynı hizada tutarken ellerinizin ve dizlerin üzerine çökmek. Ardından, sırtınızı kavururken midenizi içeri çekin. Pozisyonu koruyun ve ardından sırtınızı düz bir şekilde, ancak midenizi sarkmasına izin vermeden gevşetin. 3 ila 5 kez tekrarlayın ve yavaş yavaş on tekrarlamaya kadar yapın.
6. Kegel Egzersizi
Nasıl çalışır: Bu egzersiz, rahim ve mesaneyi destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Bu kasları sıkılaştırmak hemoroit ve sızan mesane dahil olmak üzere hamileliğin sonlarında meydana gelen rahatsızlıkları giderir.
Nasıl yapılır: Tuvalette otururken, karın, kalça ve uyluk kaslarınızı kasılmadan, pelvik kasları kullanarak idrar akışını durdurmaya çalışın. Vajinal kaslarınızın kasıldığını hissetmeli ve idrarınızı durdurabilmeli ve başlatabilmelisiniz. Ayrıca Kegel egzersizlerini pelvik taban kaslarına kasılıp 3 ila 10 saniye tutarak da yapabilirsiniz. Rahatlayın ve egzersizi on kata kadar tekrarlayın. Ayrıca hızlı kasılmalar (25-50 kez) yapabilir, ardından 5 saniye dinlenebilirsiniz. 4 kez tekrarlayın.
7. Terzi veya Cobbler Pose
Nasıl çalışır: Bu tür bir poz sırt kasları, kalçaları ve uyluk bölgelerinde kasları gerer ve güçlendirir. Ayrıca duruş ve kan akışını iyileştirir, pelvik eklemleri esnek tutar ve doğumun kolaylaşmasına yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Yere oturun, düz bir şekilde oturun ve dizleriniz yere düşerken ayak tabanlarını bir araya getirerek "kelebek konumunu" üstlenin. Dizlerinizi hafifçe bastırmak için iç bacaklarınızın gergin olduğunu hissedene kadar dirseklerinizi kullanın. Konumunu 10 ila 15 saniye basılı tutun ve ardından 5 ila 10 kez tekrarlayın.
