Egzersiz yapmak, egzersiz programınıza kardiyo eklemek için harika bir yoldur. Beyninizdeki endorfinleri artırabilir, bu da sizi genel olarak daha iyi bir duruma sokar. Koşmak ayrıca size fiziksel bir enerji artışı ve zihinsel bir destek sağlayabilir. Hamileyken koşmanın anahtarı, kendinizi nemli tutmak ve fazla yorulmanıza izin vermemektir.
Egzersizinize koşu veya koşu yapmadan önce, doktorunuzla veya tıp uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olmalısınız. Doktorunuz, koşmanın veya koşmanın sizin için uygun olup olmadığı konusunda en iyi tavsiyeyi verebilir. Hamile bir kadına ve doğmamış çocuğuna gelince, üzülmekten daha güvenli olmak her zaman en iyisidir.
Gebelikte Koşmak veya Koşmak Güvenli mi?
Hamileyken güvenli olup olmama koşulu birçok farklı faktöre bağlıdır. Kadının hamilelikten önce koşma ya da koşma öyküsü yoksa, hamileyken bu tür bir egzersiz programına katılmamalıdır. Hamile kalmadan önce hevesli bir koşucu ya da koşucuysanız, rutininize devam etmeniz uygun olabilir. Doktorunuzla ne kadar ve ne sıklıkta koşabildiğiniz veya koşu yapabileceğiniz hakkında konuşun. Şimdi sadece bir egzersiz şekli olarak koşuya katılmak istiyorsanız, bebeğinizi doğurana kadar beklemelisiniz. Bunun yerine, hamilelik sırasında sizin için sağlıklı olan egzersizlere odaklanın.
Hangi Koşullarda Koşmaktan Kaçınmalısınız?
Ayrıca bir egzersiz rejimi kabul etmeden önce daima doktorunuzla konuşun. Bazı tıbbi durumlar için risk altındaysanız, alışılmış bir koşucu olsanız bile, derhal koşmayı bırakın.
Tıbbi koşullar arasında erken doğum, plasenta previa, kısa serviks ve preeklampsi bulunur. Bu koşullardan herhangi birine maruz kalırsanız, bebeğiniz gelene kadar koşmaktan kaçınılmalıdır.
Gebelik Sırasında Çalışan Rejiminizi Uyarlamak
Hamile kaldıktan sonra koşu veya koşu rutininizi nasıl uyarlamanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşmak iyi bir fikir olabilir. Tıp uzmanlarının çoğu, sizi rahatsız etmediği ya da çok fazla dışarı çıkarmadığınız sürece düzenli rutininize devam etmenizi önerecektir. Hamileliğiniz boyunca uzadıkça, koştuğunuz mesafeyi kısaltmak isteyebilirsiniz. Ayrıca hamileliğiniz ilerledikçe egzersizinizin yoğunluğunu kısaltmak isteyebilirsiniz. Ayrıca koşunuza veya koşmanıza başlamadan önce ve sonra su içmeniz gerekir. Bu, egzersiz yaparken kendinizi ve neşe kaynağınızı nemli tutmanızı sağlar. Doktorunuzun egzersiz rutininizi nasıl uyarlayacağınız konusunda en iyi tavsiyeye sahip olacağını unutmayın.
Vücudunu Dinle
Hamilelik sırasında koşu ya da koşu ile ilgili bir numaralı ipucu vücudunuzu dinlemek. Solgun, halsiz veya baş dönmesi hissetmeye başlarsanız, rutininizi derhal durdurmalı ve derhal tıbbi yardım almalısınız. Çekirdek vücut ısınızın çok yükselmesine izin vermeyin. Çekirdek vücut ısınızın çok yükselmesi, sağlığınız ve doğmamış bebeğinizin sağlığı üzerinde ciddi komplikasyonlara neden olabilir.
Uyarı İşaretlerini Tanıyın
Nefes nefese veya bitkin olana kadar koşmayın. Vücudunuzu hamileyken sınıra itmek, yapmak için güvenli olmayan bir şeydir. Çalışmayı durdurun ve aşağıda belirtilen belirtilerden herhangi birini yaşarsanız en kısa sürede tıbbi bir uzmanı arayın.
- Azalan fetal hareket
- Vajinal kanama
- Vücudunuz istirahatte olsa bile nefes almada zorluk
- Her türlü kasılmalar
- Buzağılarınızda şişme veya ağrı
- Baş ağrısı veya baş dönmesi
- Göğüs ağrısı veya kas güçsüzlüğü
- Vajinal bölgeden herhangi bir sıvı kaçağı
Hamileyken koşmanın güvenli olup olmadığını ve ne gibi önlemler alınması gerektiğini anlatan bir video izleyin:
Hamileyken Koşmak İçin İpuçları
İpuçları | Açıklamaları |
|---|---|
İlk üç aylık dönem | Gebeliğin ilk üç ayında, her zaman sulandığından emin olmalısın. İzlenecek diğer ipuçları arasında rahat ve kemerli yüksek ayakkabılar vardır. Susuz kalmış hamile kadınlar daha erken doğumlara yol açabilecek uterus kasılmalarından muzdariptir. İhale göğüslerinizi desteklemeye yardımcı olmak için telsiz destekleyici spor sütyenleri kullanın. |
İkinci üç aylık dönem | Gebeliğin ikinci üç ayında, ağırlık merkeziniz değişiyor ve bu da kolayca dengesizleşmenize neden olabilir. Bu, düşme şansınızı büyük ölçüde artırabilir ve bu da size ve bebeğinize zarar verebilir. Güvenlik açısından, gebeliğin ikinci üç ayında sadece asfalt düz yüzeylerde koşmak en iyisidir. Bir pistte koşmayı düşünün, böylece düşerseniz yardım verecek yakınlarda biri olacak. Eğer düşersen, yanına inmeyi dene. Midenizdeki travmayı önlemek için ellerinizi de çıkarabilirsiniz. |
Üçüncü üç aylık dönem | Üçüncü üç aylık dönem boyunca, koşmak ya da çalışmak gibi hissetmeyeceksiniz. Muhtemelen oturup oturup mutsuz hissetmek isteyeceğinizden daha fazlasını yapacaksınız, ancak sizin veya bebeğinizin yalnız kalması sağlıklı değil. Dışarı çıkıp kısa bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Kendinizi zorlamayın veya herhangi bir şekilde aşırıya kaçmayın. Egzersiz yapmak istemiyorsanız yapmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine günü rahatlayarak ve vücudunuzun rahatlamasını sağlayarak geçirin. |
Nerede Çalıştırılır? | Bir iz gibi asfalt düz yüzeylerde koşmalısınız. Soğuk kış aylarında koşu bandı kullanmak için spor salonuna bile katılmak isteyebilirsiniz. Evinizin güvenliğini sağlamak için kendinize ait bir koşu bandı satın almak için yatırım yapmak isteyebilirsiniz. |
Ne giymek | Hamilelik sırasında koşmak, şişmiş ve hassas bir göğsünüzde zedelenebilir. Hamilelikte koşarken giymek için en iyi şey, vücudunuz değiştikçe sığacak şekilde ayarlanabilir kayışlarla destekleyici spor sütyendir. Rahat ve rahat kıyafetler ve yüksek kemerli destek ayakkabısı da önerilmektedir. |
Ne Kadar Su İçilir | Hamileyken egzersiz yaparken nemli kalmanın önemi yeterince vurgulanamaz. Koşunuzdan önce ve sonra su için. Vücudunuzun egzersiz seansınızdan iyileşmesine yardımcı olmak için elektrolitler içeren nemlendirici ürünler satın almayı düşünebilirsiniz. En azından her biri en az sekiz ons olan sekiz ila on bardak su içmelisiniz. |
Aşağıdaki videoda, bir anne hamileyken koşu ipuçlarını paylaşır:
