Hamileyken, egzersiz yapmak sağlıklı olmanın önemli bir parçasıdır. Egzersiz sizin ve bebeğiniz için büyük faydalar sağlayabilir. Alışılagelmiş sağlık yararlarının ötesinde, sizi emek ve doğum için hazırlayabilir ve çoğu kadının yaşadığı bebek mavilerinin kaldırılmasına yardımcı olabilir. Ancak hamilelik sırasında egzersiz güvenli olmalı! Hamileyken egzersiz yapmak için bu ipuçları, sağlıklı ve güçlü kalmanızı ve bebeğinizin güvende kalmanızı sağlar.
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Güvenlik Kuralları
Hamile iken çalışmak konusunda güvenlik anahtarıdır. Bu şeyler hamileyken egzersizlerinize devam etmenize ve bebeğiniz için endişelenmenize gerek kalmamasına yardımcı olacaktır.
Güvenlik kuralları | Ne Yapmalısın |
|---|---|
Önce doktorla konuşun | Egzersiz türünüzün hamileliğiniz için uygun olduğundan emin olun. Düşük veya erken doğum riski altında olanlar gibi yüksek riskli gebeliklere sahip bazı kadınların, egzersizlerini kısıtlamaları gerekebilir. Bu nedenle, denemek istediğiniz egzersizler için doktorunuzun size yeşil ışık yakmasını sağlamak çok önemlidir. |
Sağlıklı bir diyet tutun | Vücudunuzun, büyüyen bir bebek için gerekli tüm besin ve minerallere sahip olması gerektiğini unutmayın. Güçlü egzersiz çok fazla kaloriyi yakabilir, ancak bebeğinizi güçlü tutmak için hala yeterli miktarda aldığınızdan emin olmanız gerekir. Hamileyken günde 300 kalori almayı hedefleyin, ancak çok fazla egzersiz yaparsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Protein, meyve ve sebze gibi sağlık kaynaklı besinlerden ekstra kalorileri alın. |
Uygun kıyafetler giyin | Giysileriniz gevşek ve nefes alabilir olmalıdır. Sizi kısıtlayan herhangi bir şeyden kaçının, özellikle karnınızın çevresinde. İyi bir spor sutyeni şarttır ve artan kilonuzu desteklemek için son birkaç ay içerisinde bir göbek kemerini düşünebilirsiniz. |
Isınmak | Vücudunuz hamile kalırken çok fazla ağrı ve acı çekiyor olabilir; Sakatlıkla daha da kötüleşmeyin! Egzersizden önce ısınma, bu bağların gerilmesi ve bu kasların çalışmaya hazır olması için esastır. |
Sulu tut | Egzersiz sırasında su her zaman önemlidir, ancak hamilelik sırasında daha da fazladır. Dehidrasyon vücut ısınızı yükseltebilir ve erken emeğe neden olabilir, bu nedenle egzersizlerinizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su içmek çok önemlidir. |
Yavaş yavaş yukarı ve aşağı | Antrenmanlarınızın herhangi biri için yerde iseniz, yavaşça yukarı ve aşağı kalk. Hamilelik, denge merkezinizi değiştirir ve bu kolayca düşebileceğiniz anlamına gelir. Birçok hamile kadın ayağa kalktıklarında kan basıncında bir değişiklik rapor eder ve bu da başınızı döndürür. Dikkatli ol! |
Sırt üstü yatmaktan kaçının | Sırt üstü yattığınızda, bebeğin artan ağırlığı, vücudunuzun ortasından geçen büyük bir damar olan vena kava'ya basabilir. Bu, başınızı ağrıtmış veya sersemlemiş hissetmenize neden olabilir ve bebeğe oksijen yol açabilir. Herhangi bir egzersiz rutini sırasında sırt üstü yatmaktan kaçının. |
Abartma | Hamile olmadığınız zaman, vücudunuzu sert bir şekilde itebilirsiniz. Hamileyken dikkatli olmalısın. Egzersiz yaparken bir konuşma yürütebilmelisiniz. Bunu yapmak için fazla nefesiniz yoksa, yavaşlama zamanı. |
Aşırı ısınmayın | Çekirdek vücut ısınız yükseldiğinde, özellikle ilk üç aylık dönemde bebeğiniz için sorun olabilir. Aşırı ısınmamaya dikkat edin. İhtiyacınız olduğunda yavaşlayın, bol su içiniz ve dışarı çalışırken serin bir odada kalın. |
Vücudunuzu dinleyin: uyarı işaretlerini öğrenin | Hamileyken egzersiz yaparken, tehlike işaretlerine hazır olun. Baş dönmesi, baş ağrısı, göğüs ağrısı, dinlenmeyle geçmeyen nefes darlığı, düzensiz veya hızlı kalp atışı ya da fetal hareketin azalması durumunda, doktorunuza danışın. Eğer kasılmalar, vajinal kanama veya vajinanızdan sızan sıvılar varsa, egzersiz yapmayı bırakın ve kontrol için derhal bir hastaneye gidin. |
Bir alışkanlık haline getir | Çoğu gün egzersiz yapmaya karar verin ve bu hızda kalmaya çalışın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar sağlıklı olacaksınız ve zamanı geldiğinde emek ve teslimatla ne kadar kolay başa çıkacaksınız. |
Bu video size hangi egzersizlerin uygun olduğu ve hamileyken ne gibi önlemler alınması gerektiği konusunda daha fazla bilgi verebilir:
Hamileyken Çalışmak - Ne Yapmalı ve Kaçınmalı
Neyin güvenli olduğundan neyin emin olmadığından emin değil misiniz? Hamileyken egzersiz yapmanız için bazı ipuçları:
Pratik Güvenli Çalışma
Vücudunuzda kolay olan egzersizleri deneyin, ancak yine de ihtiyacınız olan esnekliği verin. Dans, yüzme, yoga, Pilates, bisiklet, yürüyüş veya su aerobiği gibi şeyler hamile kadınlar için mükemmeldir. Bazı kadınlar yüzmenin özellikle keyifli olduğunu görürler, çünkü yüzdürme karnınızdaki bir bebeği taşımaktan kaynaklanan ağrı ve acıları hafifletebilir! Ama vücudunu zıplayan şeylerden kaçının.
Yürümek çoğu insan için, özellikle de hamile kadınlar için olağanüstü bir egzersizdir. Uzaklığı ve temposunu değiştir, ve eğer kendini enerjik hissediyorsan bazı tepelerle uğraş. Haftanın üç günü bir mil yürümek, ilk başta iyi bir fikirdir. Her hafta birkaç dakika ekleyin, biraz daha hızlı gidin ve ara sıra tepeyi ekleyin. Öncesinde beş dakika ısınmayı ve soğumadan sonra kendinize beş dakika vermeyi unutmayın.
Kaçınılması Gereken Egzersiz
Daha önce de belirtildiği gibi, sırtüstü yatmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının. Yoga yaparken bile sizi yüzüstü pozisyonda tutan duruşlardan kaçının. Ayrıca zıplama, zıplama, yöndeki ani değişiklikler, sarsıcı harekete neden olacak herhangi bir şey, sıçrama ve karın yaralanması veya baskı riski içeren egzersizlerden kaçınmak iyi bir fikirdir. Hamile kadınlar, yokuş aşağı kayak, tüplü dalış, ata binme, paraşütle atlama ve hatta dokunma veya bayrak futbolu gibi şeyler gibi riskli veya temaslı sporlardan kesinlikle kaçınmalıdır. Bu şeyler sizin veya bebeğinizin zarar görmesi riskini doğurabilir; bu nedenle, beklemekte olanlardan uzak durmanız en iyisidir.
Tavsiye edilen antrenman listemizi öğrenmek için buraya tıklayınız; hamile iken hem de önlemek için.
Hamileyken egzersiz yapmak için harika bir yol mu arıyorsunuz ama evde kalmak mı istiyorsunuz? Cevabınız bu olabilir:
