Hamilelikle ilgili yaygın bir yanılgı, hamileyken egzersiz yapmamanız gerektiğidir. Ancak bu durum böyle değil. Eğer siz ve bebeğiniz sağlıklıysanız ve hamileliğiniz iyi gidiyorsa, hamilelik sizin için iyiyken oturma gibi egzersizler yapın. Şimdi sadece sağlığınız için iyi olmakla kalmaz, egzersiz yapmak aynı zamanda doğum sırasında size yardımcı olur ve bebeğinizin doğumunu kolaylaştırır. Bununla birlikte, egzersiz rutininiz sırasında herhangi bir düşme, sarsıntı veya çarpma yapmamanız önemlidir. Sıkça sorulan sorulardan biri, hamileyken oturmanın güvenli olmadığıdır. Yanıt hakkında daha fazla ipucu öğrenmek için okumaya devam edin.
Hamile iken oturmak güvenli midir?
Başlangıçta hamilelikte, oturma ve egzersizi gerçekleştirmek çok güvenlidir. Ancak, hamileliğin ilerleyen saatlerinde sit up'ların gerçekleştirilmesi sadece zor değildir, ancak baş dönmesi, baş dönmesi, solukluk ve bulantı dalgası gibi semptomlara neden olabilir. Bunun nedeni, genişlemiş uterusun kalbe geri kan alarak büyük vene bastırması ve kompresyonunun kalbe giden kan akışını azaltabilmesidir. Sonuç olarak, baş dönmesi ve şaşkınlık hissedebilirsiniz. Bu belirtilere maruz kalırsanız, sadece sol tarafınızı açın ve kanın kalbe akışını sürdürmesine izin verin.
- Yapılan çalışmalara göre, uterusun büyüklüğünden önce, gebeliğin ilk dört ayında sit up kolayca yapılabilir. Ölçülü egzersiz yapmak vücudunuz için iyidir, ancak egzersiz yaparken (doktorunuzla görüştükten sonra), nefes almayı izlediğinizden ve rahat bir yerde egzersiz yaptığınızdan emin olun. Atmosfer, kendinizi rahat hissedeceğiniz şekilde olmalı ve iklim doğru. Karında ağrı, vajinal akıntı veya diğer endişe verici semptomlar varsa hemen durmanız gerektiğini fark etmeniz önemlidir.
- Diğer bir problem, erken hamilelikte, anne tarafından yere yatırken kan basıncındaki hızlı düşüşlerin görülmesidir. Bunun nedeni, kan damarlarındaki ağırlığa bağlı olarak kan akışının inhibe edilmesidir. Bu sorunun, ilk trimesterde de görülebilmesine rağmen, 20 haftalık hamilelikten sonra beklenmesi daha olasıdır.
Egzersize Başlamadan Önce Bir Kontrol Yapmanız Gerekiyor mu?
Doktorunuzla görüşmek, hamileliğinizden önce ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Egzersiz rejiminiz hakkında her zaman vicdanız varsa ve şu ana kadar herhangi bir komplikasyon yaşamadıysanız, bazı küçük değişiklikler yapmaya devam edebilirsiniz. Siz ve bebeğiniz için uygun olan egzersiz türü hakkında ebenizin veya doktorunuzun tavsiyesi alabilirsiniz.
Ancak, daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız ve yeni başlıyorsanız, başlamadan önce mutlaka bir kontrol yaptırmanız gerekir. En baştan yorucu egzersizler yapmamak en iyisidir. Hafif ve ılımlı egzersizlerle yavaşça başlayın.
Hamilelik sırasında yanma, bisiklete binme, yürüyüş, koşu veya yüzme gibi aerobik programlara başlarken eğitmeninize hamile olduğunuzu bildirmeniz gerekir. Haftada üç kez onbeş dakikalık sürekli egzersizle başlayın ve yavaş yavaş haftada dört kez yarım saat seanslarına kadar inşa edin.
Hamilelikte Çalışma Konusunda Daha Fazla İpuçları ve Önlemler
1. Önerilen Egzersizler
Hamilelikte egzersiz yapmanın her zaman resmi egzersiz seansları anlamına gelmediğini unutmayın. Ev işleri, işe yürüyüş, bahçecilik, merdiven çıkma gibi her türlü aktivite egzersiz olarak sayılır.
Çoğu egzersiz hamilelik sırasında güvenlidir ancak yüzde yüz emin olmak istiyorsanız doktorunuza veya ebenize sormalısınız.
Sizin için en iyi egzersizler aerobik egzersizler, tempolu yürüyüşler, yüzme ve su sınıflarıdır. Yoga ve pilates de faydalıdır çünkü kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olurlar. Ancak, eğitmeninizin hamile kadınlara öğretmek için nitelikli olduğundan emin olmalısınız.
2. Kaçınılması Gereken Egzersizler
Hamileyseniz, bebeğinizin doğum beklentisiyle hormonların etkisi nedeniyle bağlarınız yumuşar. Bu nedenle egzersiz yaparken dikkatli olmanız önemlidir. Kontak sporları veya binicilik, dağ tırmanışı, kayak, basketbol, futbol ve raket sporları gibi yüksek riskli sporlardan kaçınılmalıdır. Eklemleriniz üzerinde sert olabilirler ve yaralanmalara neden olabilirler. Dahası, bu sporlar sizi ve bebeğiniz için tehlikeli olabilecek burkulma, düşme ve sarsıntılara karşı savunmasız kalmanıza neden olur.
3. düzgün giyin
Egzersiz sırasında size uygun rahat kıyafetler giymek önemlidir. Aşırı ısınmamanız için kolayca çıkarılabilecek bol kıyafetler giymeyi deneyebilirsiniz. Hamile sütyen ile spor sütyeni arasında hangisini rahat bulursanız olun. Ayakkabılara gelince, rahat bir çift ayakkabınız olmalıdır, böylece ayaklarınız ve eklemleriniz egzersiz yaparken yeterli desteği sağlar.
4. Bir Alışkanlık oluşturun
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, haftada on beş dakikalık üç seansla başlayın. Dayanıklılığınızı kademeli olarak artırın ve haftada dört ila beş kez otuz dakika egzersiz yapma alışkanlığınızı geliştirin. Egzersiz rejiminize bağlı kalın, böylece formda kalın ve bundan daha fazla faydalanın.
5. Isınma
Vücudunuzu yaralanmalara karşı korumak istiyorsanız ısınma önemlidir. Isınma, vücudunuzu egzersiz için hazırlar ve bir kasın gerilmesi veya bir eklemin zarar görmesi olasılığını azaltır.
6. Hidrate Olun
Hamile bir kadının egzersiz sırasında susuz kalması kolaydır. Egzersiz yapmadan önce bol su içiniz ve ayrıca her zaman yanınızda bir şişe su bulundurunuz. Su, vücut ısınızı düzenlemek ve aşırı ısınmanızı önlemek için önemlidir. Bu nedenle, egzersiz yaparken sık sık su yudumlayın ve dışarıdaki hava sıcak ve nemli ise kapalı alandaki bir egzersiz rutini yapın.
7. Abartma
Kendinizi tüketmeyin. Egzersiz sizi taze hissetmenize izin vermelidir. Yorgun ya da incinmiş hissediyorsanız, bu vücudun size yavaşlamanızı söylemenin bir yolu olabilir.
Orta dereceli egzersizler hamilelik için en iyisidir, çünkü amacınız en yüksek zindeliği elde etmek yerine sağlığı korumaktır.
