Hamileyken kardiyo egzersizine alışkınsanız, hamileyken kardiyo sizin ve bebeğiniz için iyi olabilir. Kardiyo, hamilelikte kilo verme rutini olarak yapılmamasına rağmen, ağrıları ve ağrıları hafifletmek ve kilonuzu kontrol altında tutmakta fayda var. Yeterince egzersiz yapmaktan dolayı daha fazla enerjiniz olabilir ve kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Ayrıca sizi emek için hazırlamaya da yardımcı olabilir. Kardiyoların hamilelikte nasıl yardımcı olabileceğini ve güvenli bir egzersiz için birkaç uyarıyı okuyun.
Hamilelikte Egzersiz Yapmadan Önce Önemli Notlar
Eğer hamile kalmadan önce spor salonunda günleri geçirmediyseniz, muhtemelen yavaş başlamalı ve egzersizi tolere ettiğiniz şekilde arttırmalısınız. Vücudunuz hamileyken kardiyoya ayarlamak için zamana ihtiyaç duyar. Haftada birkaç kez yaklaşık 30 dakika yüzmek veya yürümek gibi düşük etkili egzersizlerle başlayın. Vücudunuzun tolere ettiği miktarı artırabilirsiniz. Eğer çalışmak için çok zaman harcadıysanız, hamileliğinizi tehlikeye sokacak şeyler haricinde düzenli rutininize devam etmeniz normaldir. Doktorunuzdan hamilelik sırasında güvenliğiniz için egzersiz yapmasını istemeniz gerekir. Yüksek etkili bir egzersizden vazgeçmek iyi bir fikirdir ve zamanla vücudunuz size yavaşlamanızı söyler.
Bu Egzersizlerden Kaçının
- Su kayağı, kar kayağı, temas sporları ve ata binme gibi düşme riski olan egzersizler.
- Step aerobik, tekerlekli paten, buz pateni gibi denge gerektiren aktiviteler. (Karnınız büyüdüğünde ağırlık merkeziniz atılır.)
Egzersiz Güvenliği
Hamilelik sırasında bir kardiyo egzersiz programı başlatmaya karar verirseniz, bazı egzersiz güvenliği kurallarını hatırlamanız gerekir:
- Isınmak
- Egzersiz Öncesi Esnet
- Egzersiz Sırasında Mola Verin
- Bolca Sıvı İçecek
- Soğuma Süresi
- Egzersiz sonrası germek
En önemlisi vücudunuzu dikkatlice okumaktır. Yorgun hissediyorsanız, kendinizi zorlamayın. Serinleyin ve yarın egzersiz rutininize geri dönün. Başını hissetmeye, vajinal kanamaya veya nefes darlığına maruz kalırsanız, hemen egzersizi durdurun. Vajinal kanama ile acil tıbbi yardım almanız gerekir.
Hamileyken Önerilen Kardiyo Egzersizi
1. Yüzme / Su Egzersizi
Su hamilelik sırasında egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Ağırlıksızlığın etkisi vücudunuzdaki gerilimi azaltabilir. Suyun izometrik etkisi kuvveti artırmanıza, kardiyo oranını artırmanıza yardımcı olur, ancak düşük etkilidir. Hatta bazıları hamilelik sırasında yüzmenin ayak, bacak ve ayak bileklerinin şişmesini hafiflettiğini söylüyor. Kaygan havuz güvertelerinde yürürken dikkatli olunuz, dalış yapmayınız ve havuzun derinliklerine giderken dikkatli olunuz.
2. Koşu
Hamilelikten önce bir koşucuysanız, hamilelik boyunca devam etmeniz iyi olabilir. Daha kısa mesafelerde koşmaya, düz arazide kalmaya veya evde koşu bandı kullanmayı denemeye yardımcı olabilir. Daha önce hiç koşucu olmadıysan, yürümeye başla ve koşmaya başla. Nefes nefese kalırsanız, yavaşlayın. Kolay olun, çünkü hamilelik hormonları nedeniyle daha gevşek olan eklemler kolayca yaralanabilir.
3. Kardiyo Makineleri
Hamileyken spor salonuna gitmek? Hamilelikte kardiyo makinelerini kullanmak sorun çıkarmazsa sorun olmaz. Merdiven tırmanıcıları, basamakları, rotları ve koşu bandı gibi makineleri, aşağı çevirip düşük eğimde tuttuğunuz sürece kullanabilirsiniz. Isındığınız ve gerdiğinizden emin olun. Son üç aylık hamilelik dönemindeyseniz, dikkatli kullanmanız ve düşme riskinden kaçınmanız gerekir, bu nedenle bu makinelerin daha sonra kullanılmaması için iyi bir fikir olabilir.
4. Yürüyüş
Yürürken hamileyken kesinlikle güvenli bir kardiyo! Bu hamilelik sırasında çok kolay bir kardiyo egzersizidir ve her yerde, işte bile yapabilirsiniz. İş yerinde mola odasında oturmak yerine, binanızın etrafında bir gezintiye çıkın. Akşam yemeğinden sonra ailenizle birlikte dışarı çıkıp vakit geçirmek için yürüyün. Kafanı temizlemek ve stresi azaltmak için kendi başına bir yürüyüş yap. İçine sığmanın birçok yolu var ve bu sizin için gerçekten iyi. İyi bir yürüyüş ayakkabısı kullanın, ancak tek ihtiyacınız olan şey bu.
5. Düşük Etki Aerobik
Her türlü aerobik egzersiz hamile iken güvenli bir kardiyodur ve vücudu ve kalbi tonlayabilir. Hamile kadınlar için vücutta güvenli ve kolay olan sınıflar vardır.
6. Dans etme
Dans, kalp atış hızını artırabilir ve vücudu tonlandırabilir. Bunu, evde en sevdiğiniz müzikle kolayca yapabilirsiniz. Ayrıca hamilelik dans dersine katılabilirsiniz. Sizi düşme riskine sokabilecek herhangi bir dans hareketinden kaçının veya alt karnınızı zorlayın.
Hamilelikte Önerilen Diğer Egzersizler
Hamilelik sırasında egzersiz yaparken, genel esnekliğinizi ve gücünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilecek diğer egzersizleri dahil etmeye çalışın. Bu, vücudunuzu emek ve doğum için hazırlamaya yardımcı olacak ve hamilelikteki rahatsızlıkların bir kısmını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bu diğer egzersizleri deneyin:
1. Yoga
Yoga, vücuda hafifçe etki eden çok düşük etkili bir egzersizdir. Aynı zamanda kalp atış hızını yavaşça artırabilir. Gevşemiş eklemlerde çok az etki vardır ve çok rahatlatıcı olma eğilimindedir. Yaralanmayı önlemek için bazı pozisyonlarda fazla gerilmemeye dikkat edin. Ekstra denge gerektiren bazı pozlara dikkat edin.
2. Germe
Herhangi bir kuvvetli egzersizden önce gerilmeniz gerekir, ancak germek de kendi içinde iyi bir egzersiz şeklidir. Kasları gevşetmenize, sizi gevşetmenize ve kas gerilmelerini önlemenize yardımcı olabilir.
3. Ağırlık Eğitimi
Zaten egzersiz yaparken spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, hamilelik sırasında doktorunuza devam edebilirsiniz. Kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltmanız gerekebilir, ancak daha az ağırlık için telafi etmek için bazı tekrarlar eklemeniz gerekebilir. Yaralanma ve zorlanmayı önlemek için iyi teknik kullandığınızdan emin olun.
