Hamilelikte doğru beslenmeyi sağlamak bebeğinizin doğru şekilde gelişmesine ve gelişmesine yardımcı olacaktır. Bulantı ve kusma yaşıyorsanız, ilk birkaç ayda bu zor olabilir, ancak doğum öncesi vitaminleri ve doğru yiyecekleri yemek bu zorlukların dengelenmesine yardımcı olabilir. Uygun bir hamilelik diyet planı bunu daha iyi yapmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca büyümekte olan bebeğinizi almak için daha önce aldığınızdan daha fazla 300 kalori almanız gerekecektir. Aşağıda listelenenler, hamilelik sırasında sizi ve bebeğinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olacak ek önerilerdir.
Hamilelik Diyet Planınızda Neler Yenmeli ve Kaçınılmalıdır?
Hamilelikte Ne Yenir?
Yemek Yemekleri | Neden ve nasıl |
|---|---|
Taneler
| B vitaminleri, demir ve fiver gibi bol miktarda vitamin alabilmek için bol miktarda tahıl yemelisiniz. Folik asidi güçlendirilmiş tahıl ürünlerinden de alabilirsiniz. Tahıllarınızın en az yarısı kepekli tahıllar, ekmekler ve makarnalar gibi kepekli tahıllar olmalıdır. Daha fazla beslenme için şekerli, beyaz ekmek ve tahılları bu tam tahıl seçenekleriyle değiştirin. |
Meyve ve sebzeler
| Bol miktarda lif, vitamin ve mineral elde etmek çok önemlidir. Meyve ve sebze miktarınızı artırmak, bunu başarmak için çok yararlıdır. Koyu yeşil sebzeler özellikle yararlıdır çünkü sağlıklı bir hamilelik için çok faydalı olan folat ve A vitamini içerir. Diyetinizden sıkılmadan çeşitli besinleri almanızı sağlamak için yaygın elmadan veya üzümden tatlı patates, mango veya ananas gibi daha az yaygın olanlara kadar çeşitli meyveler deneyin. Ancak, çok fazla meyve sularından kaçının, çünkü bu size fazla kilo almaya neden olabilecek fazla şeker verebilir. |
Yağsız Et gibi Proteinli Gıdalar
| Yağsız et yemek, ikinci ve üçüncü trimesterlerde çok yardımcı olan daha fazla B vitamini, demir ve protein almanıza yardımcı olabilir. Yararlı yağsız protein kaynakları için yumurtaları, fıstık ezmesini, fasulyeleri ve balıkları deneyin. Balıklar da faydalıdır çünkü beyin gelişimini destekleyen yüksek dozlarda omega-3 yağ asidi sağlar. |
Günlük Ürünler
| Süt size bebeğinizin kemiklerinin ve dişlerinin sağlıklı büyümesini teşvik edecek mükemmel kalsiyum, protein ve D vitamini kaynakları sağlayabilir. Yoğurt, yağsız süt ve az yağlı peynirler yararlı seçeneklerdir. Süt ürünleri tüketemiyorsanız, meyve suları veya laktoz içermeyen süt seçenekleri gibi kalsiyum takviyeli ürünler yardımcı olabilir. Tezgah üstü laktoz enziminin alınması, süt ürünlerinin daha kolay yönetilebilir olmasına yardımcı olabilir. |
Su
| Sulu kalman gerekiyor, bu yüzden gün boyunca bol su almak için çalış. Bu, hemoroit, kabızlık, mesane veya idrar yolu enfeksiyonları riskini ve aşırı şişlik riskini azaltırken erken veya erken doğum eyleminin önlenmesine yardımcı olabilir. |
Sağlıklı yağlar
| Yiyecek, tohum, fındık veya avokado gibi bol miktarda sağlıklı yağ ile yemek yararlı olabilir, ancak yemek yemeniz gereken yağ veya yağ miktarı için minimum bir gereksinim yoktur. Her an şeker veya yağ bulundurmanız sorun değil, porsiyon ölçülerinizi izler ve biraz kendi kendine kontrol kullanırsanız. |
Doğum Öncesi Vitamin
| Diyetiniz zayıfsa, doğum öncesi bir vitamin beslenmenizdeki boşlukları doldurmanıza yardımcı olabilir. Bunlar ayrıca bariatrik cerrahi geçirmiş veya vejeteryanlık gibi sınırlı bir diyet uygulayanlar için de yararlıdır. Şeker hastalığı gibi bir sağlık durumunuz varsa, hangi vitaminlerin uygun olduğunu ve hamilelik sırasında diyetinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için doktorunuza başvurun. |
Notlar: Birden fazla hamilelik yaşıyorsanız, hamilelik diyet planınızda bebeği olan birinden daha fazla besine ve kaloriye ihtiyacınız olabilir. Ne yemeniz gerektiğini ve ne kadar tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için sağlık uzmanınızla görüşün.
Hamilelikte Nelerden Kaçınmalı?
Kaçınılması gereken yiyecekler | Neden ve nasıl |
|---|---|
Alkol | Hamileyken alkol tüketmeyin, aksi takdirde doğum kusurları, erken doğum veya düşük doğum ağırlığı oluşabilir. |
Aşırı Kafein | Aşırı miktarda kafein tüketilmesi de doğum kusurlarına neden olabilir. Kendinizi 200 mg veya daha az kafeinle sınırlayın ve siyah çay, kahve veya çikolata gibi kafein içeriği yüksek olan kaynakları izleyin. |
Aşırı Yağ ve Kolesterol | 2000 kalorili bir diyet için yağ alımınızı yüzde 30 veya 65 gr azaltmalısınız. Kolesterolünüzü, kalp sağlığını geliştirmek için her gün 300mg veya altına düşürün. |
Yapay tatlandırıcılar | Ayrıca şeker ve yağların yapay tatlandırıcılar ile değiştirilmesini izlemeli ve bunları yalnızca ölçülü olarak kullanmalısınız. Fetal sorunlara neden olabileceğinden sakarinden kaçının. Hangi tatlandırıcıların güvenli olduğu ve hamileyken ne kadar tüketebileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. |
Yüksek Merkür Balığı | Ayrıca birçok balık türü de dahil olmak üzere cıva içerebilecek yiyeceklerden kaçınmanız gerekecektir. Büyüyen bebeğinize zarar verebilecek civa içeriği yüksek olan balıklar arasında diğerleri arasında kral uskumru, köpek balığı, kılıç balığı veya fayans balığı bulunur. |
Çiğ veya Pastörize Edilmemiş Gıdalar | Çiğ balık veya çiğ istiridye veya istiridye gibi yiyeceklerden de kaçınılmalıdır. Meksika usulü peynir gibi pastörize edilmemiş peynirler tüketilmemelidir. |
Yumuşak peynir | Ayrıca, Camebert, brie gibi yumuşak peynirlerden veya Listeria enfeksiyonunu önlemek için mavi damarlı peynirlerden de kaçının. |
Hamilelikte Normal Kilo Alma
Hamileliğiniz süresince kilo aldırmaya çalışın ve kilo almanın sonunda kazanın. Hamileliğin ilk yarısında normalde ihtiyaç duyduğunuzdan 200 daha fazla kalori alın. Doktorlar, ilk trimesterde yaklaşık 2-4 pound, ardından ikinci ve üçüncü trimesterler için ayda 3-4 pound kazanmanızı önerir. Hamileliğinizin son altı ayı boyunca günde ilave 300 kalori almalısınız, ancak bu kaloriler şekerli şekerler, soda ya da tatlılar gibi boş kaloriler yerine sağlıklı besinler almalıdır.
Örnek Gebelik Diyet
Aşağıdaki örnek 2000 kalorili diyet, sağlıklı bir hamilelik için gerekli olan besinlerin çoğunu içerir:
Yemek | Ne yemeli |
|---|---|
Kahvaltı | Su yerine yağsız sütle bir bardak yulaf ezmesi yapın. Bir ons kıyılmış ceviz ve yarım fincan şekersiz dondurulmuş ahududu ekleyin. Kalsiyum sağlamak için soya veya yağsız süt içeren bir kafeinsiz süt tüketilebilir. Bu yarım bardak taze meyve, 2 ons protein, 1 bardak süt ve yüksek miktarda potasyum, kalsiyum ve lif sunar. |
Sabah atıştırmalığı | Yarım su bardağı az yağlı süzme peynir, yarım su bardağı ananas parçaları ile birlikte. Bu, bol miktarda proteinle birlikte mangan ve C vitamini sunan ¼ fincan süt ve ½ fincan meyve sağlar. |
Öğle yemeği | Yarım kase dondurulmuş tatlı veya yoğurt ile birlikte 5 tam tahıllı kraker ve domates, salatalık ve krem peynirli kepekli bir pide ile mercimek çorbası. Bu, 1 bardak sebze, yarım bardak süt, 3 ons tam tahıl ve bol miktarda lif sunar. Tatlılar, tatlılar için arzuları tatmin ederken kalsiyum sağlayacaktır. |
Öğleden Sonra Snack | Havuç dilimleri veya jicama humusa batırılmış. Bu hidrasyon, 1 bardak sebze ve sağlıklı bir A vitamini dozu sağlarken protein alternatifi sunar. |
Akşam yemegi | Fırında somon fileto 1 su bardağı karnabahar ve ¾ su bardağı yabani pirinç ile. Az yağlı vanilya yoğurdu ile pişmiş elma, tatlı olarak tüketilebilir veya ½ bardak saf meyve suyu ve bir bardak köpüklü su ile hazırlanan bir kokteyl molasına sahip olabilirsiniz. Bu size bir fincan sebze, 4 ons protein, 1,5 fincan kepekli tahıllar, ¼ fincan süt ve bir fincan meyve verir. |
Gece Snack | Yarım ons çikolata parçalı bir bardak Yunan yoğurt. Bu, bol miktarda besin sağlarken normal yoğurttan daha fazla protein sağlar. |
