Birçok hamile kadın, formda kalmak ve rahatlamak için doğum öncesi yogaya yönelir. Gelecekte birçok annenin farketmediği şey ise, dinlenmenize yardım etmenin yanı sıra, doğum öncesi yoga uygulamasının bebeğinizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceği ve hatta emek için bazı hazırlıklar sağlayabileceğidir. Doğum öncesi yoga rutininize başlamadan önce, size ve gelecekteki bebeğinize nasıl yardımcı olacağını ve aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçlarını tam olarak anlamaya çalışın.
Prenatal Yoga'nın Yararları
Diğer doğum öncesi hazırlık sınıflarında olduğu gibi doğum öncesi yoga yapmak çok yönlü bir egzersizdir. Odaklı nefes almayı, zihinsel merkezlemeyi ve esnetmeyi teşvik etmeye yardımcı olacaktır. Tamamen güvende olmanın yanı sıra, çalışmalar doğum öncesi yoganın hem hamile bir kadın olarak hem de bebeğiniz için fayda sağlayabileceğini öne sürdü.
- Doğum öncesi yoga yapmak uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve aynı zamanda yaşadığınız endişeyi ve stresi azaltabilir.
- Kullanacağınız belirli kasların dayanıklılığını, esnekliğini ve gücünü artırarak doğum için hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
- Yoga aynı zamanda eklem iltihabını ve şişmesini azaltmada yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında bunlara kan dolaşımındaki azalma ve su tutma neden olur. Kan dolaşımını teşvik ederek, doğum öncesi yoga, özellikle el, ayak ve ayak bilekleriyle ilişkili olmak üzere, hamilelikle ilişkili şişliğin azaltılmasına ve hatta önlenmesine yardımcı olabilir.
- Doğum öncesi yoga da nefes darlığı, baş ağrısı, karpal tünel sendromu, bulantı ve bel ağrısını azaltır. Erken doğuma girme riskinizi, ayrıca intrauterin büyüme kısıtlamasını (bebeğin büyümesini yavaşlatan) ve hamileliğe bağlı hipertansiyonu azaltabilir.
- Doğum öncesi yoga, her ikisi de doğum ve doğum sırasında ve sonra annelikte çok önemli olan, rahatlamayı ve derin nefes almayı öğrenmenize yardımcı olma açısından harikalar yaratabilir.
- Bu sağlık yararlarına ek olarak, doğum öncesi yoga, hamile kalan diğer kadınlarla tanışıp arkadaşlık kurma ve yeni bir ebeveyn olma ile ilgili strese hazırlık yapma fırsatı verir.
En İyi Doğum Öncesi Yoga Poses
Gebelikte önerilen yoga pozlarımızın yanı sıra, doğum öncesi yoga pozisyonlarını aşağıdaki gibi öğrenebilirsiniz.
Terzi veya ayakkabıcının pozu (baddha konasana olarak bilinir) Hamilelik sırasında pelvisinizi açmanıza yardımcı olacaktır. Kalça eklemli kalçaları olan insanlar her zaman oturma kemiklerini toprakladığınızdan emin olmalı ve herkes kalça hiperekstansiyonunu önlemek için dizlerin altına sarılmış havlu veya yastıklar kullanmalıdır. Bu poz için, ayağınızın alt kısmı birbirine değecek şekilde duvara yaslanarak dik olarak oturun. Dizlerinizin üzerinde yavaşça bastırın, böylece aşağı ve dışarı inerler fakat onları zorlamamaya dikkat edin.
Kedi İnek veya pelvik eğim hamilelikle ilişkili bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bu pozisyon için ellerinizle ve dizlerinizle mindere başlayın ve dizlerinizin birbirinden kalça genişliğinde ve kollarınızın omuz genişliğinde olduğundan emin olun. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı dik tutun. Şimdi sırtınızı yuvarlarken ve nefes alırken kalçalarınızı sokun. Nefes alırken, sırtınızı gevşetin, böylece nötr bir poz elde edin. Bu kalıba, sizin için uygun olan hızda devam edin.
çömelme üst bacaklarınızın kuvvetlenmesine yardımcı olur ve pelvisinizi açar. Zamanla, kalçalarınızı açık tutmak için destek kullanmanız gerekir, ancak nefesinizi derin tutun ve rahatlamaya çalışın. Bir sandalyeye arkaya, ayağınızı kalça genişliğinden biraz daha uzakta olacak şekilde ve ayak parmaklarınız dışarıya dönük olacak şekilde başlayın. Sandalyeye tutun, karın kaslarınızı kasıntarak, omuzlarınızı gevşetin ve göğsünüzü kaldırın. Bir sandalyeye oturacakmış gibi kendinizi yavaşça indirin ve kilonuzu çoğunlukla topuklarınızda tutun. Ayaktayken ayağa kalkarken nefes verin.
Yan yalan poz son bir adım olarak iyidir. Yanlarından birine uzan ve kolunu bir battaniyeye veya kafana koy. Bacaklarının arasına battaniye rulosu veya vücut yastığı koyarak kalçalarınıza destek verin.
Diğer iyi pozlar Hamilelik sırasında denemek dahil Savaşçılar I ve II ve Ağaç dengeyi iyileştirdikleri ve eklemleri güçlendirdikleri için. Aşağı doğru bakan köpek üçüncü üç aylık dönem için ideal değildir ancak ondan önce vücudunuza enerji vermeye yardımcı olabilir.
Prenatal Yoga Rutini: Hamilelikte Kendinizi Rahatlatın ve Aynı Anda Kalça ve Sırt Ağrısını Giderin
Prenatal Yoga Bölüm 1 ve 2: Gebelikte Formda Kalmanın Harika Yolu
Prenatal Yoga Yapmanın Püf Noktaları
1. İlk Trimester İçin
Her zaman doğum öncesi yoga için eğitilmiş bir yoga eğitmeni bulmaya çalışın, ancak yapamıyorsanız yoga eğitmeninize hamile olduğunuzu söyleyin. Henüz bir çok kısıtlamaya sahip olmamanıza rağmen, sulu kalmak için çok su içmeyi unutmayın. Her gerdiğinizde, daima düzenli ve derin nefes alın ve normal pozisyonların ayar gerektireceğini unutmayın. En önemli şey vücudunuzu dinlemek ve rahatsız olup olmadığınızı ayarlamaktır.
2. İkinci Trimester İçin
İkinci üç aylık dönemde, eklemleriniz gevşemeye başlayacaktır, bu yüzden dikkatli olmalısınız. Büyüme büyüklüğünüzden dolayı denge duygunuz da kapalı olacaktır. Asla pozları çok uzun süre tutmaya çalışmayın ve daima yavaşça girin. Ayrıca, kanınızın uterusunuza akması gerektiğinden sırt üstü düz yatmaktan da kaçınmalısınız.
3. Üçüncü Trimester İçin
Genellikle bu noktada dengeniz çok fazla artar, bu yüzden bir şeyi tutarken veya ayağınızı duvara yaslamak için ayakta dururken ayakta durmak gerekir. Farklı pozlar elde etmenize ve istikrarınızı korumanıza yardımcı olmak için kayışları veya blokları da kullanabilirsiniz. Asla pozları uzun süre tutmamayı ve hareket etmeye devam etmeyi unutmayın.
