Doğru bir şekilde egzersiz yapmak her zaman birinin sağlığı ve zihinsel esenliği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Hamile olunca bu gerçek doğrudur, ancak doğmamış çocuğunuza zarar vermeyecek bazı önlemler alınmalıdır. Ağız kavgası, hamileliğin her aşamasında güvenli olarak kabul edilir, ancak çocuk sahibi olurken herhangi bir egzersiz yapmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız.
Hamilelik sırasında ağız kavgası mı yapmalıyım?
Çömelme, büyük kas gruplarını çalıştıran ve kişinin kalbin pompalanmasında etkili olan harika bir egzersizdir. Hamileyken bu egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey kaldıraç ve biraz serbest zaman için sağlam bir masa veya sandalye. Her bekleyen annenin kendine has bir sağlık durumu bulunduğundan, burada yapıp yapmamaya karar vermeniz için ağız kavgası yapmanın faydaları ve riskleri vardır.
Ağız Kabuğunun Gebelikte Sağlığa Yararları
- Pelvik Taban Kaslarının Gücünü Artırın
Çocuğunuzu doğurmadan önce, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek ve onları büyük güne hazırlamak akıllıca olacaktır. Bu kasların güçlenmesi, doğum kolaylığınızı artırabilir.
- Bel ve Pelvik Ağrıları Önleyin
Hamilelik sırasında, bebeğinizin içinde büyüdükçe sayısız yerde ağrı hissetme ihtimaliniz yüksektir. Ağız kavgası, gluteusunuzu, kuadrisepslerinizi ve diğer bacak kaslarınızı oluşturmaya yardımcı olur, pelvik bölgenize daha fazla destek sunar ve ağrıyı azaltır.
- Teslimat için Sizi Hazırlayın
Çömelme, çocuğunuzun doğumuna çeşitli şekillerde hazırlanmanıza yardımcı olur. Bir ağız kavgası yaparken pozisyonu ağrı sırasında yardımcı olmak için emek sırasında kullanılabilir. Egzersiz aynı zamanda bebeğin pelvis içine daha aşağı hareket etmesine yardımcı olabilir.
- Doğum Pozisyonunda Size Dayanıklılık Verin
Ağız gevşetmek yoluyla doğru yerlere kuvvet vermek bebeğinizin geldiği gün size dayanıklılık verebilir. Çömelme pozisyonu ayrıca pelvik bölgenin açılmasına izin vermede yardımcı olabilir.
Gebelikte Ağız Çökmesi Potansiyel Riskleri
- Denge kaybı
Egzersiz sırasında dengenizi kaybedebilir ve düşebilirsiniz. Bu nedenle, dengeyi korumanıza yardımcı olmak için tutturmak için güçlü bir masa veya sandalye kullanmak akıllıca olacaktır.
- Diz Yaralanmaları
Egzersiz aynı zamanda dizlerinize zarar verebilir. Dizlerinizdeki bağlar, özellikle fazla çalışırlarsa veya çok fazla baskıya maruz kalırlarsa, gerilebilir veya yırtılabilir.
Ne zaman çömelmekten kaçınmalısın?
- Bebeğiniz Makat Konumundayken
Bebeğinizin ayakları veya alt kısmı yere doğru bakıyorsa, çömelmekten kaçınmalısınız. Çömelme, kıt bebeğinizin pelvik alana daha derine inmesini ve dönüşmesini zorlaştırır. Çocuğunuzun çömelmeden önce başörtüsü konumuna döndüğünü hissedene kadar bekleyin.
- Çömelirken Acı Çekiyorsunuz
Çömelme sırasında acı hissederseniz, derhal kesmelisiniz. Egzersiz için bazı zorluklar olabilir, ancak beklenen rahatsızlıktan daha büyük herhangi bir ağrı, zayıf bir teknik uyguluyor olabileceğinizi veya vücudunuzu fazla çalıştığınızı gösterir.
- Bazı Tıbbi Durumlardasınız
Vasa previa gibi bazı tıbbi durumlarınız varsa, hamilelik sırasında ağız kavgası kötü bir fikir olabilir ve erken çalışmaya bile yol açabilir. Bu egzersizi yapmadan önce daima sağlık uzmanınızla veya ebe ile konuşun.
Gebelikte Güvenli Çömelme Egzersizleri
1. Sumo Squat
Bir sumo güreşçisi daha önce gördüyseniz, bu çömelmenin ne anlama geldiğini hayal edebilirsiniz. Öncelikle, göğsüne dik dur. Daha sonra, ayaklarınızı 45 derecelik bir açıyla dışa doğru çevirin. Kollarını doğrudan önüne koy. İsterseniz bir dambıl da kullanabilirsiniz. Dizlerinizi bükün ve aşağıya inmeye başlayın; böylece aşağı doğru eğilirken dizlerinizi ayak bileklerinin önünde tutmalısınız. Bu egzersizi yaklaşık onbeş kez yapmayı, dinlenmeyi ve başka bir set yapmayı (eğer istersen) yapmayı hedefle.
2. Aşağı Kayan Duvar Squat
Bu egzersiz, yastıkların yardımını gerektirir. Sadece inmeniz için duvarın yanına birkaç yastık koyun. Sırtınızı duvara, ayaklarınızı öne bakacak şekilde, omuz genişliğinden ayırın. Sırtınızın dik durduğundan ve yavaşça oturmuş gibi dizlerinizi büktüğünüzden emin olun. Ellerinizi dizlerinize yerleştirin, yastığın yönünde yavaşça kaydırırken dengenize yardımcı olmak için.
3. Basit Squat
Ayak omuz genişliğiniz birbirinden ayrı ve hafifçe dışarı bakacak şekilde (dengenize yardımcı olmak için) avuçlarınızı bir araya getirin ve kalbinizin önünde tutun. Derin nefes alın ve sonra nefes verirken yavaşça inin. Ellerini diz üstü dizlerinin üstüne sür ve rahat hissettiğin yere kadar in. Pozisyonunu koru ve derin nefes al.
4. Sandalye ile Yarım Squat
Sağlam bir sandalye alın ve sandalyenin arkasını vücudunuza yakın olacak şekilde önünüze yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve bacaklarınızı hafifçe bükün. Destek için sandalyeye tutun. Karnımıza büzün ve göğsünüzü yüksek tutun. Oturmuş gibi yavaşça yere doğru inin. İlk başta yaklaşık on tekrar eden birkaç takım yapın. Daha sonra alıştırmaya alışınca tekrarlama süresini veya miktarını artırabilirsiniz.
Daha fazla bilgi edinmek için hamilelik sırasında ağız kavgası videosunu izleyin.
Gebelikte Önerilen Diğer Egzersizler
Hamilelik sırasında ağız kavgası yapmak dışında, hamileyken diğer egzersiz türlerini de deneyebilirsiniz.
1. Aerobik Egzersiz
Aquanatal sınıfları, yüzme ve hızlı yürüyüş gibi aerobik egzersizler, hamile kadınlar için genellikle güvenli kabul edilir.
2. Yoga ve Pilates
Doğum öncesi uzman yoga ve pilates sınıfları sizi daha rahat ettirir ve işçiliğiniz için daha iyi hazırlanmanızı sağlar.
3. Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Özellikle egzersiz için zaman ayırmanıza gerek yok. Basit bir yaşam tarzı yaşam tarzınızı daha aktif bir yaşam tarzı ile değiştirin. Asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanın. Araba kullanmak yerine işe yürüyün.
Not
Hamileyken yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima bir sağlık uzmanıyla görüşün. Hamile kalmadan önce aktif değilseniz ve şimdi egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız, yavaş başlayın ve kademeli olarak dayanıklılığınızı arttırın. Çok erken denememeniz çok önemlidir. Futbol, basketbol, binicilik, dağcılık ve kayak gibi güçlü egzersizlerden kaçının. BURADA hamile kadınlar için önerilen daha fazla egzersiz.
