Bekleyen ebeveynlerin çoğu yeni doğmuşların gelmesiyle gelen uyku eksikliği için hazırlık yapar. Bununla birlikte, pek çoğu hamile kaldığında ortaya çıkan uyku eksikliği için hazır değildir. İlk üç aylık dönemde, aslında normalden daha fazla uykuya ihtiyacınız olabilir ve bu, vücut tüm gelişim değişikliklerinden yorulduğundan normaldir. Plasenta oluşum aşamasında ve vücudunuz daha fazla kan üretiyor ve pompalayarak yorgunluğa yol açıyor. Bununla birlikte, çoğu kadın hamileyken uyuyamamaktadır. Farklı trimesterlerde uyumanızın nasıl olacağını ve hamileyken uyuyamazsanız sorunlarla nasıl baş edebileceğinizi öğrenin.
Farklı Trimester'larda Uyuma Hakkında Ne Bekleyebilirsiniz?
Hamileliğin meydana getirdiği tüm hormonal ve fiziksel değişikliklerle birlikte çoğu kadının uyku problemi yaşaması şaşırtıcı değildir. Her üç aylık dönem, yakında öğreneceğiniz gibi benzersiz uyku zorluklarıyla birlikte gelir. Ulusal Uyku Vakfı, hamilelikle karşılaşmanız beklenen ortak zorluklar olarak sıralar.
İlk üç aylık dönem:
- Gündüz artan uyku hali
- Duygusal ve fiziksel strese bağlı uyku bozuklukları
- Sık sık banyoya yapılan gezilerde uykuyu bozan
İkinci üç aylık dönem:
İkinci üç aylık dönemde, çoğu kadın, uyku problemleri ile ilgili olarak bazı rahatlamalara sahiptir. Bekleyen anne yaşayacak:
- Banyoya daha az yolculuk
- Geliştirilmiş uyku kalitesi
Üçüncü üç aylık dönem:
Çoğu uyku sorunu son üç aylık dönemde yaşanır. Bunun nedeni:
- heartburns
- Sinüs tıkanıklığı
- Bacak ağrısı
- Büyüyen göbek rahatsızlığı
- Bebeğin pozisyonu mesaneye baskı uyguladığı için sık idrara çıkma dönüşü
Hamileyken Uyuyamazsanız Ne Yapmalısınız?
1. Odayı Karartmak
Otellerin çoğu, odayı karanlıklaştıran, iyi uyumak için mükemmel bir ortam yaratan ağır perdelere yatırım yapar. Siz de perdelerinize, koyu ve koyu renkli perdeleri örten perdeler kurarak oda karartma perdelerine yatırım yapabilirsiniz. Işığı tamamen kapatan güneşlikler de dikkate değer bir yatırım olabilir.
2. Uygun Bir Sıcaklık Bulun
Birçoğumuz çok sıcak olan odalarda uyumakta ve vücuda huzurlu bir durumda kalmayı zorlaştırmaktadır. En ideal uyku sıcaklıkları 68 ila 72 derece Fahrenheit arasında değişmektedir. Yatak odanızdaki sıcaklıkları izlemek ve onları buna göre düzenlemek için bir iç oda termometresi satın alabilirsiniz. Hamileyken sıcak basmaları yaşıyorsanız, odanızın sıcaklığının ideal olmasını sağlamanız gerekir.
3. Bazı Beyaz Gürültü Ekleyin
Beyaz gürültü makineleri uykunuzu yatıştırmak için harikadır ve iyi haber, 30 dolardan daha az bir ücret karşılığında ucuz olmalarıdır. Bu makinelerden yayılan gürültü, horlama, tekme fırın sesleri ve ambulans sirenleri gibi diğer tüm sesleri diğer sesler arasında engeller. Eğer gürültü iyi uykularınızın önüne geçiyorsa, beyaz bir gürültü makinesi edinin.
4. Uykudan Önce Rüzgar Aşağı
Birçok insan, günün sonunda rüzgarın azaltılması gereğini göz ardı ediyor. Genç çocuğunuzu uyumadan önce televizyondan uzak tuttuğunuz gibi, uyumadan yaklaşık bir saat önce TV’den uzak durmalısınız. Banyo yap, günlüğüne yaz ya da yatmadan önce iyi bir kitapla kucaklaş. Bu zihninizi ve vücudunuzu rahatlatır.
5. Daha İyi Bir Uyku Pozisyonu Bulun
Rahat bir uyku pozisyonu bulun ve büyüyen bir göbek için en iyi pozisyonlardan biri, bükülmüş dizleri ile yan yatıyor. Yanda yatmak kan dolaşımını iyileştirir ve inferior vena kava ve karaciğer üzerindeki basıncı azaltır. Yastıklar daha iyi uykuya katkıda bulunur ve bunları göbeğinizi desteklemek için kullanabilirsiniz, bacaklarınızı arasına yerleştirdiğinizde başınızı ve belinizi aşağı indirin.
6. Rahatla
Zihninizi ve vücudunuzu rahatlatmak için biraz zaman ayırın. Yoga ya da derin nefes alma gibi rahatlama egzersizlerine katılabilir, iyi bir kitap okuyabilir, dinlendirici bir müzik dinleyebilir, sakin bir zaman geçirebilir veya dinlendirici bir hobi ile uğraşabilirsiniz. Stres seviyenizi düşürecek daha iyi uykuya yol açacağından, kendiniz için zaman ayırın.
Hamilelik sırasında daha iyi uyumak için rahatlatıcı müzik:
7. Yastıklar Yatırım
Belirtildiği gibi yastıklar sırtınızı, kafanızı ve büyüyen karnınızı desteklemenize yardımcı olabilir. Neyse ki, özellikle donut yastık gibi hamile kadınlar için tasarlanmış yastıklar vardır. Tam boy yastıklardan kama şeklindeki yastıklara kadar uzanan bir dizi yastığa sahip olabilirsiniz.
8. iyi yemek
İyi bir diyet harikalar yaratacaktır ve beslenmenin hamilelik rutininizin merkezinde olmasını sağlamanız gerekir. Kraker ve ekmek gibi uykuya yardımcı olan yiyecekleri alabilirsiniz. Yüksek proteinli atıştırmalıklar, kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve sıcak basmaları, baş ağrıları ve kabusları önledikleri için de harikadır.
9. Egzersiz
Egzersiz, fiziksel sağlığınızı ve zihinsel sağlığınızı da teşvik ettiği için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olur, ancak aşırı egzersiz yapmamaya ve yatma zamanına yakın egzersiz yapmamaya dikkat edin. Uyumadan en az 4 saat önce kendinize verin.
Hamileliğiniz sırasında uykusuzluğu gidermek için yoga yapmayı öğrenin:
10. ilaç deneyin
Hamile iken daha iyi uyumanızı sağlayacak reçeteli ve reçetesiz ilaçlar vardır. Ancak, bu ilaçların bazıları bebeğe zararlı olabileceğinden, herhangi bir ilaç türüne başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız gerekir. Herhangi bir diyet takviyesi, şifalı bitki veya ilaç almadan önce tıbbi yardım alın.
11. Diğer İpuçları
- Belirtildiği gibi egzersiz önemlidir ve sabah egzersiz yapmak için en iyi zamandır. Günlük egzersiz.
- Ilık bir bardak süt yatıştırıcı güce sahiptir ve uyumadan önce kullanılması önerilir..
- Sıcak bir duş da vücudu rahatlatır ve yatmadan önce yardımcı olur.
- İyi bir sırt masajı kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir. Eşinizden omuzlarınıza masaj yapmasını ve geri dönmesini isteyin. Ancak bunu, dikkatli olun çünkü bazı baskı noktaları emeği tetikleyebilir.
- Kahve, çay ve soda gibi kafeinli içeceklerden uzak durun. Bu içecekleri içmeniz gerekiyorsa, tüketiminizi sabah ve öğleden sonra ile sınırlayın.
